8个动作，轻松炼就更大更强壮的手臂

拥有更大、更强壮的手臂可以给你一种自信的感觉。肌肉发达的手臂也能传达一种运动和力量的感觉。但拥有更强壮的手臂也有一些重要的实际好处。任何需要上半身力量的事情——从抱孩子到举起沉重的箱子——都可以用更强壮的手臂轻松完成。除了提高你的日常功能健身，拥有更多的肌肉质量有能力:

加快新陈代谢——这意味着即使你不锻炼，你的身体也会燃烧更多的卡路里，增加肌肉耐力、力量和张力，降低受伤的几率。上臂的两块主要肌肉是前面的二头肌和后面的三头肌。它们是功能相反的肌肉群，所以它们需要不同类型的运动来进行力量训练。

在这篇文章中，我们将根据研究结果，为你介绍8种最有效的锻炼二头肌和三头肌的方法。

一、练习肱二头肌

肱二头肌，俗称二头肌，是一种双头肌，从肩膀延伸到肘部。它是手臂提升和拉动的关键肌肉。美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)在2014年进行的一项研究显示，对肱二头肌最有益的运动中，有一些是将举重物向上举至肩部，这并不奇怪。

要做这些运动，选择一个允许你用正确的形式做12到15次重复的重量。开始的时候，每周做两到三次每组的锻炼，在两次锻炼之间留出至少一天的休息时间。当你增强力量的时候，你可以做两到三组运动。

1、单臂哑铃弯举

在ACE研究中，研究人员比较了8种不同类型的肱二头肌锻炼的效果。最能激活肌肉的是单臂哑铃弯举。该研究的作者认为，这是最有效的肱二头肌锻炼，因为它比其他任何锻炼更能隔离肱二头肌。

做一个单臂哑铃弯举：

坐在一条平板凳的末端，双腿张开成V形。
用一只手抓住一个哑铃，身体微微前倾。
手掌朝向中心，肘部靠在大腿内侧。
另一只手或肘部放在另一只大腿上保持稳定。
在保持上半身不动的同时，将身体重心慢慢地向肩部弯曲。
当你举起的时候，稍微转动你的手腕，这样你的手掌就会朝向你的肩膀。
暂停片刻，让自己感受二头肌的力量，然后慢慢降低重量。不过，在你最后一次重复之前，不要把它放在地板上。
重复12至15次，然后换手臂。

2、拉力器弯举

拉力器弯举可以有几种不同的方法。你可以用一个低滑轮的机器连接到一个有把手的电缆上。或者，你可以使用一个阻力带，如果你可以安全地把带子的一端绑在坚固的东西上。

对于站立的单臂拉力器弯举：

站在离滑轮机器几英尺远的地方，手掌朝前，手肘靠近身体一侧，抓住缆绳把手。
将另一只脚放在另一只脚前面一点以获得更好的平衡。
慢慢地弯曲你的手臂，手掌朝向肩膀。
卷起一会儿，感受二头肌的运动。
慢慢地将手柄降低到起始位置。
重复12到15次，然后换手臂。

3、杠铃屈臂

在这个经典的二头肌练习中，保持背部挺直，避免移动身体是很重要的，除了手臂。你想让二头肌完成所有的工作，所以你可能需要先从较轻的重量开始。

做杠铃屈臂：

双脚分开与肩同宽。
双臂放在身体两侧，掌心朝外。
呼气时，慢慢地将杠铃向上弯曲朝向胸部。保持你的胸部不动，只用手臂举起杠铃。
保持这个姿势一秒钟，然后慢慢地把杠铃降低到起始位置。
重复12至15次。

4、引体向上

引体向上需要一个坚固的引体向上杆，它离地的高度足够高，当你的手臂伸展时，你的脚不会碰到地板。

做引体向上:

站在引体向上的杠铃下，双臂向上伸展，手掌面向自己。
用双手抓住扶手。你可能需要跳起来或站起来才能到达吧台。
用你的拇指紧紧抓住栏杆，稳定你的身体。它可能有助于交叉你的腿更稳定。
缓慢呼气时，通过弯曲肘部将身体向上拉。
当你专注于让你的肱二头肌把你拉到下巴与杠铃相交的地方时，肘部保持在你的前方。
暂停片刻，然后慢慢降低自己到开始的位置，然后再重复这个动作。

二、练习肱三头肌

肱三头肌，通常被称为肱三头肌，是一组位于上臂后部的三块肌肉。这些肌肉分布在肩膀和肘部之间。它们有助于加强你的手臂和稳定你的肩膀。根据2012年ACE的一项研究，下面的运动对强健三头肌最有效。

5、三角俯卧撑

在ACE研究中包括的所有肱三头肌练习中，三角俯卧撑被认为是最有效的锻炼肱三头肌的方法。最重要的是，你只需要用你的体重来做这个练习。

做一个三角形俯卧撑：

保持传统的俯卧撑姿势，只让脚趾和手接触地面。
双手置于脸下，食指和拇指相互接触，双手形成三角形。
保持躯干和腿伸直，慢慢放下身体，让鼻子靠近手。
把你的身体推到起始位置，小心不要拱起你的背部或让它下垂。
重复12至15次。
如果一开始这太难了，试着做三角俯卧撑，膝盖放在地板上，但躯干僵硬。

6、俯身臂屈伸

ACE的研究发现，在让你的三头肌得到全面锻炼方面，三头肌的反冲动作紧随三角俯卧撑之后。这个练习也可以一次只使用一只手臂，当你用第一只手臂完成一组动作后再换另一只手臂。

做俯身臂屈伸：

两手各拿一个哑铃，掌心朝内。膝盖微微弯曲。
腰部前倾，保持背部挺直，核心肌肉用力，直到上身几乎与地面平行。
手臂靠近身体一侧，弯曲肘部，使哑铃与胸部平行。
慢慢伸直前臂，保持上臂不动。
坚持一秒钟，然后弯曲你的肘部，直到哑铃在开始的位置，靠近你的胸部。
重复12至15次。
如果一次只使用一只手臂，休息一分钟，然后换手臂重复。

7、双杠撑体

这个练习也可以在家里进行，不需要一个游泳架。你可以把你的手，掌心朝下，放在你身后的平板凳或椅子上。然后你可以把手放在身后，在凳子或椅子前面做俯卧撑。

做双杠撑体：

站在量油杆的横档之间。
用你的手臂笔直地垂在身体两侧握住每一根杠铃。
你可能需要屈膝以避免接触地面。
慢慢弯曲你的肘部，降低你自己，直到你的上臂几乎与地面平行。
伸直手臂，直到回到起始位置。
重复12至15次。

8、颈后哑铃臂屈伸

颈后哑铃臂屈伸通常用一个哑铃完成。开始时使用较轻的重量，一旦你习惯了这项运动，就转换成较重的重量。

双脚分开与肩同宽，一只脚稍微在另一只脚的前面保持平衡。你也可以坐在长凳上做这个练习。
双手握住哑铃把手。
把哑铃举过头顶，使手臂伸直。
慢慢弯曲你的肘部成90度角，这样哑铃就会在你的头后面结束。
慢慢伸直你的手臂，使重量再次超过你的头部。

其他重要的练习

虽然拥有更大、更强壮的手臂可能是你增强力量的首要目标，但不要忽视你身体的其他肌肉。加强背部和肩膀的锻炼对支撑手臂和防止受伤尤为重要。

考虑将以下运动纳入你的力量训练常规：

硬举
卧推
耸肩
平板支撑
鸟狗式
深蹲

关于健身营养：

虽然正确的锻炼对于锻炼更大、更强壮的手臂很重要，但是你不能忽视你的营养需求。为了促进肌肉生长，你还需要注意吃正确的食物。如果你没有给你的身体所需的能量，你可能会限制锻炼手臂的效果。

当你想拥有更大的手臂时，请记住以下几点：

增加蛋白质摄入。蛋白质可以促进肌肉的生长，加速运动之间的恢复。一些高蛋白食物，你可能想要包括在你的饮食包括鸡蛋，鲑鱼，鸡胸肉，金枪鱼，瘦牛肉，火鸡胸，希腊酸奶，豆类，鹰嘴豆。锻炼肌肉的每日蛋白质摄入量建议在每磅体重1.4至1.8克之间。
多吃复杂的碳水化合物。和蛋白质一样，复合碳水化合物对肌肉的形成也是必不可少的。这些碳水化合物为你的身体提供能量和营养。多吃全麦面包、意大利面、燕麦、藜麦、糙米、土豆、玉米和青豆。
避免简单碳水化合物。虽然大多数简单的碳水化合物含有大量的卡路里，但它们没有任何营养价值。它们通常被认为是“空的”碳水化合物。限制含糖饮料、烘焙食品、糖果、饼干和其他甜食的摄入量。
关注健康脂肪。如果你的饮食中没有摄入足够的脂肪，你的身体可能会开始燃烧蛋白质而不是脂肪来满足能量需求。好的健康脂肪来源包括橄榄油、鲑鱼、花生酱和鳄梨。
不要忽略卡路里。确保从你吃的食物中获得足够的热量。如果你的卡路里摄入量太低，你很可能不会看到锻炼手臂的效果。尽量用健康的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及新鲜水果和蔬菜来满足你的卡路里需求。