8个动作,轻松炼就更大更强壮的手臂

拥有更大、更强壮的手臂可以给你一种自信的感觉。肌肉发达的手臂也能传达一种运动和力量的感觉。但拥有更强壮的手臂也有一些重要的实际好处。任何需要上半身力量的事情——从抱孩子到举起沉重的箱子——都可以用更强壮的手臂轻松完成。除了提高你的日常功能健身,拥有更多的肌肉质量有能力:

加快新陈代谢——这意味着即使你不锻炼,你的身体也会燃烧更多的卡路里,增加肌肉耐力、力量和张力,降低受伤的几率。上臂的两块主要肌肉是前面的二头肌和后面的三头肌。它们是功能相反的肌肉群,所以它们需要不同类型的运动来进行力量训练。

在这篇文章中,我们将根据研究结果,为你介绍8种最有效的锻炼二头肌和三头肌的方法。

一、练习肱二头肌

肱二头肌,俗称二头肌,是一种双头肌,从肩膀延伸到肘部。它是手臂提升和拉动的关键肌肉。美国运动协会(American Council on Exercise, ACE)在2014年进行的一项研究显示,对肱二头肌最有益的运动中,有一些是将举重物向上举至肩部,这并不奇怪。

要做这些运动,选择一个允许你用正确的形式做12到15次重复的重量。开始的时候,每周做两到三次每组的锻炼,在两次锻炼之间留出至少一天的休息时间。当你增强力量的时候,你可以做两到三组运动。

1、单臂哑铃弯举

在ACE研究中,研究人员比较了8种不同类型的肱二头肌锻炼的效果。最能激活肌肉的是单臂哑铃弯举。该研究的作者认为,这是最有效的肱二头肌锻炼,因为它比其他任何锻炼更能隔离肱二头肌。

做一个单臂哑铃弯举:

  1. 坐在一条平板凳的末端,双腿张开成V形。
  2. 用一只手抓住一个哑铃,身体微微前倾。
  3. 手掌朝向中心,肘部靠在大腿内侧。
  4. 另一只手或肘部放在另一只大腿上保持稳定。
  5. 在保持上半身不动的同时,将身体重心慢慢地向肩部弯曲。
  6. 当你举起的时候,稍微转动你的手腕,这样你的手掌就会朝向你的肩膀。
  7. 暂停片刻,让自己感受二头肌的力量,然后慢慢降低重量。不过,在你最后一次重复之前,不要把它放在地板上。
  8. 重复12至15次,然后换手臂。

2、拉力器弯举

拉力器弯举可以有几种不同的方法。你可以用一个低滑轮的机器连接到一个有把手的电缆上。或者,你可以使用一个阻力带,如果你可以安全地把带子的一端绑在坚固的东西上。

对于站立的单臂拉力器弯举:

  1. 站在离滑轮机器几英尺远的地方,手掌朝前,手肘靠近身体一侧,抓住缆绳把手。
  2. 将另一只脚放在另一只脚前面一点以获得更好的平衡。
  3. 慢慢地弯曲你的手臂,手掌朝向肩膀。
  4. 卷起一会儿,感受二头肌的运动。
  5. 慢慢地将手柄降低到起始位置。
  6. 重复12到15次,然后换手臂。

3、杠铃屈臂

在这个经典的二头肌练习中,保持背部挺直,避免移动身体是很重要的,除了手臂。你想让二头肌完成所有的工作,所以你可能需要先从较轻的重量开始。

做杠铃屈臂:

  1. 双脚分开与肩同宽。
  2. 双臂放在身体两侧,掌心朝外。
  3. 呼气时,慢慢地将杠铃向上弯曲朝向胸部。保持你的胸部不动,只用手臂举起杠铃。
  4. 保持这个姿势一秒钟,然后慢慢地把杠铃降低到起始位置。
  5. 重复12至15次。

4、引体向上

引体向上需要一个坚固的引体向上杆,它离地的高度足够高,当你的手臂伸展时,你的脚不会碰到地板。

做引体向上:

  1. 站在引体向上的杠铃下,双臂向上伸展,手掌面向自己。
  2. 用双手抓住扶手。你可能需要跳起来或站起来才能到达吧台。
  3. 用你的拇指紧紧抓住栏杆,稳定你的身体。它可能有助于交叉你的腿更稳定。
  4. 缓慢呼气时,通过弯曲肘部将身体向上拉。
  5. 当你专注于让你的肱二头肌把你拉到下巴与杠铃相交的地方时,肘部保持在你的前方。
  6. 暂停片刻,然后慢慢降低自己到开始的位置,然后再重复这个动作。

二、练习肱三头肌

肱三头肌,通常被称为肱三头肌,是一组位于上臂后部的三块肌肉。这些肌肉分布在肩膀和肘部之间。它们有助于加强你的手臂和稳定你的肩膀。根据2012年ACE的一项研究,下面的运动对强健三头肌最有效。

5、三角俯卧撑

在ACE研究中包括的所有肱三头肌练习中,三角俯卧撑被认为是最有效的锻炼肱三头肌的方法。最重要的是,你只需要用你的体重来做这个练习。

做一个三角形俯卧撑:

  1. 保持传统的俯卧撑姿势,只让脚趾和手接触地面。
  2. 双手置于脸下,食指和拇指相互接触,双手形成三角形。
  3. 保持躯干和腿伸直,慢慢放下身体,让鼻子靠近手。
  4. 把你的身体推到起始位置,小心不要拱起你的背部或让它下垂。
  5. 重复12至15次。
  6. 如果一开始这太难了,试着做三角俯卧撑,膝盖放在地板上,但躯干僵硬。

6、俯身臂屈伸

ACE的研究发现,在让你的三头肌得到全面锻炼方面,三头肌的反冲动作紧随三角俯卧撑之后。这个练习也可以一次只使用一只手臂,当你用第一只手臂完成一组动作后再换另一只手臂。

做俯身臂屈伸:

  1. 两手各拿一个哑铃,掌心朝内。膝盖微微弯曲。
  2. 腰部前倾,保持背部挺直,核心肌肉用力,直到上身几乎与地面平行。
  3. 手臂靠近身体一侧,弯曲肘部,使哑铃与胸部平行。
  4. 慢慢伸直前臂,保持上臂不动。
  5. 坚持一秒钟,然后弯曲你的肘部,直到哑铃在开始的位置,靠近你的胸部。
  6. 重复12至15次。
  7. 如果一次只使用一只手臂,休息一分钟,然后换手臂重复。

7、双杠撑体

这个练习也可以在家里进行,不需要一个游泳架。你可以把你的手,掌心朝下,放在你身后的平板凳或椅子上。然后你可以把手放在身后,在凳子或椅子前面做俯卧撑。

双杠撑体:

  1. 站在量油杆的横档之间。
  2. 用你的手臂笔直地垂在身体两侧握住每一根杠铃。
  3. 你可能需要屈膝以避免接触地面。
  4. 慢慢弯曲你的肘部,降低你自己,直到你的上臂几乎与地面平行。
  5. 伸直手臂,直到回到起始位置。
  6. 重复12至15次。

8、颈后哑铃臂屈伸

颈后哑铃臂屈伸 通常用一个哑铃完成。开始时使用较轻的重量,一旦你习惯了这项运动,就转换成较重的重量。

  1. 双脚分开与肩同宽,一只脚稍微在另一只脚的前面保持平衡。你也可以坐在长凳上做这个练习。
  2. 双手握住哑铃把手。
  3. 把哑铃举过头顶,使手臂伸直。
  4. 慢慢弯曲你的肘部成90度角,这样哑铃就会在你的头后面结束。
  5. 慢慢伸直你的手臂,使重量再次超过你的头部。

其他重要的练习

虽然拥有更大、更强壮的手臂可能是你增强力量的首要目标,但不要忽视你身体的其他肌肉。加强背部和肩膀的锻炼对支撑手臂和防止受伤尤为重要。

考虑将以下运动纳入你的力量训练常规:

关于健身营养:

虽然正确的锻炼对于锻炼更大、更强壮的手臂很重要,但是你不能忽视你的营养需求。为了促进肌肉生长,你还需要注意吃正确的食物。如果你没有给你的身体所需的能量,你可能会限制锻炼手臂的效果。

当你想拥有更大的手臂时,请记住以下几点:

  1. 增加蛋白质摄入。蛋白质可以促进肌肉的生长,加速运动之间的恢复。一些高蛋白食物,你可能想要包括在你的饮食包括鸡蛋,鲑鱼,鸡胸肉,金枪鱼,瘦牛肉,火鸡胸,希腊酸奶,豆类,鹰嘴豆。锻炼肌肉的每日蛋白质摄入量建议在每磅体重1.4至1.8克之间。
  2. 多吃复杂的碳水化合物。和蛋白质一样,复合碳水化合物对肌肉的形成也是必不可少的。这些碳水化合物为你的身体提供能量和营养。多吃全麦面包、意大利面、燕麦、藜麦、糙米、土豆、玉米和青豆。
  3. 避免简单碳水化合物。虽然大多数简单的碳水化合物含有大量的卡路里,但它们没有任何营养价值。它们通常被认为是“空的”碳水化合物。限制含糖饮料、烘焙食品、糖果、饼干和其他甜食的摄入量。
  4. 关注健康脂肪。如果你的饮食中没有摄入足够的脂肪,你的身体可能会开始燃烧蛋白质而不是脂肪来满足能量需求。好的健康脂肪来源包括橄榄油、鲑鱼、花生酱和鳄梨。
  5. 不要忽略卡路里。确保从你吃的食物中获得足够的热量。如果你的卡路里摄入量太低,你很可能不会看到锻炼手臂的效果。尽量用健康的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及新鲜水果和蔬菜来满足你的卡路里需求。

总结:

锻炼你的肱二头肌和肱三头肌对于锻炼更大的手臂是必不可少的。试着每周至少锻炼两到三次这些肌肉,并在每次锻炼中做更多的重复和设置来增强你的力量。

对于一个全面的锻炼,确保你还包括锻炼,加强你的肩膀,背部,胸部,核心,和腿。在进行有针对性的锻炼的同时,遵循富含复合碳水化合物、蛋白质和健康油脂的饮食计划是很重要的,并包含足够的卡路里来为你的锻炼提供能量。

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