随着年龄的增长,如何保持肌腱健康?

由于如此多的精力集中在力量训练来建立新的肌肉和减缓与年龄相关的肌肉损失,很容易忘记另一种组织随着年龄的增长而变化——肌腱。正如我们锻炼肌肉来保持健康一样,保持肌腱健康和抵抗损伤也很重要。这些结实而有弹性的结缔组织带很重要!

对一些人来说,肌腱是一个薄弱环节,如果你撕裂了肌腱,可能会使你在几周或几个月内难以锻炼。此外,肌腱也容易受到过度使用的伤害。这就是为什么不让你的肌肉和肌腱有足够的时间休息和修复而反复做同样的运动是很重要的。跑步者很容易跟腱受伤,而且风险随着他们每周跑的英里数的增加而增加。

随着年龄的增长,肌腱受伤的几率会增加,但你有没有想过为什么,你能做些什么来减缓这个过程,降低肌腱受伤的风险?

肌腱是坚韧的,但仍然可以撕裂!

肌腱是人体最强壮的组织之一。他们必须是!每次你收缩肌肉时,肌腱必须得到拉伸,使肌肉能够运动,同时又有足够的拉伸强度,使肌肉在不撕裂或断裂的情况下得到拉伸。如果你的肌腱很弱,强有力的肌肉收缩可能会导致肌腱断裂。人体最大最强壮的肌腱是跟腱。跟腱断裂是一种需要手术治疗的严重损伤。

肌腱是如何工作的?当你收缩肌肉时,肌腱拉着骨头使其运动。因此,肌腱将机械力从肌肉传递到骨骼,并在这两种组织之间形成重要的联系。如果你切开肌腱,观察它的横截面切片,你会看到一束束的胶原蛋白,它们不仅提供力量,而且有足够的弹性,可以活动。

为了使肌腱更强壮,胶原纤维被连接在一起形成束,为组织增加更多的力量。在肌腱中,你还会发现一种叫做弹力蛋白的弹性蛋白。另外,肌腱中有一种叫做“肌腱细胞”的细胞,它能产生胶原蛋白和弹性蛋白,使肌腱强壮但仍有弹性。

正常情况下,健康的肌腱吸收足够的力量来防止受伤。然而,肌腱损伤仍然是运动员最常见的运动损伤之一。虽然女性更容易出现某些类型的运动损伤,但跟腱损伤在男性中更为常见,男性获得跟腱损伤最常见的方式是在打篮球时跳跃。原因之一可能是女性体内的雌激素水平较高,这可能具有保护作用。然而,女性的雌激素水平会随着年龄的增长而下降。因此,如果你是女性,你可能会在绝经后失去雌激素的保护作用,并有更高的风险撕裂肌腱。女性最常见的与肌腱损伤相关的运动是网球。

肌腱的年龄如何

就像肌肉老化一样,肌腱也会老化。研究表明,随着年龄的增长,我们的肌腱会变得更硬,更不柔韧。肌腱变硬的一个原因是水分流失和干燥。另一种与胶原蛋白和弹性蛋白纤维有关,它们给人力量和拉伸的能力。

随着年龄的增长,弹性蛋白和胶原纤维受损,修复能力下降。研究表明,构成胶原蛋白的氨基酸通过一种称为糖基化的过程发生改变,从而降低了它们的强度。此外,较老的肌腱得到较少的血液流动,所以他们没有得到足够的液体和营养来保持健康和柔韧。老化的肌腱也缺乏健康的弹性蛋白,这种蛋白使肌腱具有延展性。

另一个导致肌腱老化的问题是产生胶原基质的肌腱细胞。在某些时候,细胞会衰老,细胞分裂失败。产生神经细胞的干细胞数量也减少了。所以,衰老也发生在细胞水平上。

导致肌腱老化的因素

你可能想知道你能做什么来减缓肌腱老化的速度。保持活跃有帮助吗?研究表明,有规律的锻炼可以增加肌腱中的胶原蛋白含量,从而使肌腱更强壮。锻炼还能增加腱的供氧和营养。研究表明,虽然胶原纤维的大小没有增加,但体育活动可以扩大肌腱,就像它可以扩大肌肉一样。随着年龄的增长,血液循环也会减少。运动有助于促进血液流向这些重要的结构。

什么样的运动对扩大肌腱最好?研究表明跑步增加了跟腱的横截面积。其他研究表明,阻力训练也会增加肌腱的面积,主要是沿着肌腱的边缘。因此,就像你的肌肉对运动有反应一样,你的肌腱也会有反应。也有证据表明,运动可以通过糖基化减少肌腱损伤。

保持锻炼

除了喝大量的液体来促进肌腱的循环和吃含有足够蛋白质的健康饮食外,锻炼是减缓肌腱老化的最佳选择。确保你以良好的状态训练以避免受伤。肌腱损伤在50岁以后愈合较慢。不要过度训练,确保在你的日常生活中包括各种各样的运动,以避免对同一肌肉和肌腱的重复压力。和往常一样,在任何形式的运动之前都要热身和放松。

总结:

肌腱老化是生活的一部分,但是你可以通过保持身体活动和不做重复的活动来保持肌腱的健康。保持你的锻炼多样化。力量训练是很重要的,因为它可以适度地扩大你的肌腱,但是在你的日常生活中包括有氧运动,因为它可以增加血液流向你的肌腱。同时,保持运动,保持健康的生活!

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