6件小事,助你饭后控制血糖稳定

谁不关心2型糖尿病或2型糖尿病的前兆?胰岛素抵抗?虽然胰岛素抵抗有遗传因素,但生活方式比遗传因素更能决定你的空腹血糖是否会在某一时刻过高。事实上,最危险的因素是超重或肥胖。从好的方面来说,只要减掉体重的5%到10%,就可以改善血糖控制,甚至可以逆转一些2型糖尿病病例。所以,它不会采取激烈的措施来控制你的血糖。小的改变,如改变你的饮食和得到更多的锻炼可以降低你的血糖水平。

现在,让我们来看看你可以在饭后控制血糖的小变化。即使你没有糖尿病或糖尿病前期,你也需要注意你的血糖。2型糖尿病太常见了,所以你不能想当然地认为自己永远不会得糖尿病。以下是六种通过饮食来降低血糖的小方法。

添加一些醋

香醋可以增加蔬菜的味道,是沙拉酱的美味基础。然而,香醋可能也有意想不到的健康益处。研究表明,有胰岛素抵抗的人在餐后喝醋,血糖上升的几率更小,而且饭后胰岛素敏感性更好。另一项研究发现,在米饭中加入醋可以降低血糖20 – 35%。对于这么小的变化来说,这是一个很大的下降!做一种香醋沙拉酱,然后把它加到你的下一份沙拉里,怎么样?

肉桂

在你的早餐粥里放一点肉桂,或者在你的咖啡里放一大撮肉桂,听起来怎么样?希望你喜欢这种木质的芳香香料的味道,因为它不仅能满足你的味蕾。一些研究表明,每天吃半茶匙肉桂就能降低血糖。在一项研究中,连续40天每天摄入这个量会导致血糖下降24%,胆固醇下降18%。一些研究也表明肉桂有消炎的作用。

听起来不错,但不要过度使用肉桂!桂皮是你在大多数超市都能找到的一种桂皮,它含有香豆素,如果你大量食用,这种化合物对肝脏有毒。另一种肉桂叫锡兰肉桂,只含有少量的这种化合物,如果你在食物中加入大量的肉桂,这是一种更安全的选择。还有,不要通过吃肉桂面包来获取肉桂!那是违背目的的。

改变你吃的面包

最好是用更有营养的食物来代替面包,因为面包所含的热量比它所含的营养要多。但如果你不能放弃吃面包,那就把白面包换成一种对血糖影响较小的面包。更多的血糖友好型面包包括酵母面包,粗麦面包,和100%石磨全麦面包。因为酵母面包是发酵的,它对你的血糖水平影响较小。粗麦面包和石磨全麦面包加工较少,纤维含量较高,对血糖更有益。

饭后步行10分钟

散步对你的血糖有好处,但如果你饭后散步10分钟或更长时间,你会得到最大的好处。在一项研究中,餐后步行10分钟的2型糖尿病患者的血糖比单独步行30分钟降低了12%。我们常常在饭后坐着,而实际上我们应该走路。你不必做剧烈运动来降低血糖。不如走一小段路。即使你以有组织的方式锻炼,饭后散步也能进一步帮助控制血糖。

把含淀粉碳水化合物转换成蛋白质和健康脂肪

碳水化合物,尤其是加工过的碳水化合物,对血糖的影响最大。你可以通过用健康的脂肪蛋白质代替你现在吃的一些碳水化合物来降低餐后血糖的升高。还有,不要吃含淀粉的碳水化合物,比如大米、土豆和意大利面,用富含纤维的蔬菜来代替,这样可以降低你的血糖。用不加糖的茶或水而不是含糖饮料来冲下一餐。太多的人从饮料中摄取了太多的热量!是的,星巴克的饮料也算。

尽量少吃、慢吃

如果你暴饮暴食,会使你的血糖升高。所以,放慢吃饭的速度,专注于吃的感官体验。你在用餐过程中刺激的感觉越多,你就越有可能对较少的食物感到饱足和满足。

正念也能帮助你做出更明智的食物选择。以精制碳水化合物和含糖食物为主食会严重损害任何人的血糖。然而,当你有意识地对待食物时,你会欣赏食物在未经加工的自然状态下的味道,这样你就可以把更有营养的食物放在餐桌上,而不会引起血糖飙升。

减少你的盘子和碗的尺寸。研究表明,当人们选择更大的盘子或有很多食物可供选择时,他们会吃得更多。一项研究表明,无论盘子大小,人们都会吃掉盘子里92%的食物。如果你选择一个较小的盘子,你会吃得更少,但仍然感到满足。这是一个简单的方法来欺骗你自己满足于吃得少,当你不吃得多,你不太可能得到血糖飙升。

总结:

现在你有了一些实用的策略来减少餐后血糖升高。这对你的新陈代谢健康和整体健康都有好处。

赞(0)
分享到: 更多 (0)

评论 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址