6件小事,助你饭后控制血糖稳定


谁不关心2型糖尿病或2型糖尿病的前兆?胰岛素抵抗?虽然胰岛素抵抗有遗传因素,但生活方式比遗传因素更能决定你的空腹血糖是否会在某一时刻过高。事实上,最危险的因素是超重或肥胖。从好的方面来说,只要减掉体重的5%到10%,就可以改善血糖控制,甚至可以逆转一些2型糖尿病病例。所以,它不会采取激烈的措施来控制你的血糖。小的改变,如改变你的饮食和得到更多的锻炼可以降低你的血糖水平。

6件小事,助你饭后控制血糖稳定

现在,让我们来看看你可以在饭后控制血糖的小变化。即使你没有糖尿病或糖尿病前期,你也需要注意你的血糖。2型糖尿病太常见了,所以你不能想当然地认为自己永远不会得糖尿病。以下是六种通过饮食来降低血糖的小方法。

添加一些醋

香醋可以增加蔬菜的味道,是沙拉酱的美味基础。然而,香醋可能也有意想不到的健康益处。研究表明,有胰岛素抵抗的人在餐后喝醋,血糖上升的几率更小,而且饭后胰岛素敏感性更好。另一项研究发现,在米饭中加入醋可以降低血糖20 – 35%。对于这么小的变化来说,这是一个很大的下降!做一种香醋沙拉酱,然后把它加到你的下一份沙拉里,怎么样?

肉桂

在你的早餐粥里放一点肉桂,或者在你的咖啡里放一大撮肉桂,听起来怎么样?希望你喜欢这种木质的芳香香料的味道,因为它不仅能满足你的味蕾。一些研究表明,每天吃半茶匙肉桂就能降低血糖。在一项研究中,连续40天每天摄入这个量会导致血糖下降24%,胆固醇下降18%。一些研究也表明肉桂有消炎的作用。

听起来不错,但不要过度使用肉桂!桂皮是你在大多数超市都能找到的一种桂皮,它含有香豆素,如果你大量食用,这种化合物对肝脏有毒。另一种肉桂叫锡兰肉桂,只含有少量的这种化合物,如果你在食物中加入大量的肉桂,这是一种更安全的选择。还有,不要通过吃肉桂面包来获取肉桂!那是违背目的的。

改变你吃的面包

最好是用更有营养的食物来代替面包,因为面包所含的热量比它所含的营养要多。但如果你不能放弃吃面包,那就把白面包换成一种对血糖影响较小的面包。更多的血糖友好型面包包括酵母面包,粗麦面包,和100%石磨全麦面包。因为酵母面包是发酵的,它对你的血糖水平影响较小。粗麦面包和石磨全麦面包加工较少,纤维含量较高,对血糖更有益。

饭后步行10分钟

散步对你的血糖有好处,但如果你饭后散步10分钟或更长时间,你会得到最大的好处。在一项研究中,餐后步行10分钟的2型糖尿病患者的血糖比单独步行30分钟降低了12%。我们常常在饭后坐着,而实际上我们应该走路。你不必做剧烈运动来降低血糖。不如走一小段路。即使你以有组织的方式锻炼,饭后散步也能进一步帮助控制血糖。

把含淀粉碳水化合物转换成蛋白质和健康脂肪

碳水化合物,尤其是加工过的碳水化合物,对血糖的影响最大。你可以通过用健康的脂肪蛋白质代替你现在吃的一些碳水化合物来降低餐后血糖的升高。还有,不要吃含淀粉的碳水化合物,比如大米、土豆和意大利面,用富含纤维的蔬菜来代替,这样可以降低你的血糖。用不加糖的茶或水而不是含糖饮料来冲下一餐。太多的人从饮料中摄取了太多的热量!是的,星巴克的饮料也算。

尽量少吃、慢吃

如果你暴饮暴食,会使你的血糖升高。所以,放慢吃饭的速度,专注于吃的感官体验。你在用餐过程中刺激的感觉越多,你就越有可能对较少的食物感到饱足和满足。

正念也能帮助你做出更明智的食物选择。以精制碳水化合物和含糖食物为主食会严重损害任何人的血糖。然而,当你有意识地对待食物时,你会欣赏食物在未经加工的自然状态下的味道,这样你就可以把更有营养的食物放在餐桌上,而不会引起血糖飙升。

减少你的盘子和碗的尺寸。研究表明,当人们选择更大的盘子或有很多食物可供选择时,他们会吃得更多。一项研究表明,无论盘子大小,人们都会吃掉盘子里92%的食物。如果你选择一个较小的盘子,你会吃得更少,但仍然感到满足。这是一个简单的方法来欺骗你自己满足于吃得少,当你不吃得多,你不太可能得到血糖飙升。

总结:

现在你有了一些实用的策略来减少餐后血糖升高。这对你的新陈代谢健康和整体健康都有好处。

(1)
本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至 miewenzi@live.com 举报,一经查实,本站将立刻删除。

相关推荐

  • 糖尿病人冬季更好地控制血糖

    冬季是糖尿病病情加重、并发症多发的季节,因为天气寒冷,糖尿病人很容易出现因血糖升高而导致的糖尿病足、心肌梗塞、脑梗塞和脑溢血等病症,那么冬季糖尿病人如何保健?下面七点建议快来看! …

    2021年12月17日 健康
    497
  • 糖尿病病人最不应该吃哪些蔬菜?

    众所周知,糖尿病患者除了合理监测、科学治疗外,日常饮食的选择也是十分重要的。因为多数新鲜蔬菜有较低的血糖指数,且富含膳食纤维、维生素、抗氧化物等成分,不仅有利于降低糖尿病的风险、辅…

    2021年8月16日 健康
    872
  • 沙丁鱼的营养和健康益处有哪些?

    沙丁鱼是抗炎- 3脂肪酸的良好来源。它们富含蛋白质,是减肥饮食中令人满意的一部分,也是维生素B12的良好来源。沙丁鱼在美国可能不太受欢迎,但在世界其他地方,沙丁鱼是人们喜爱的主食。…

    2019年8月1日
    3.9K
  • 身体需要的7大营养,素碳水化合物、蛋白质、脂类列前三

    我们生活中的七大营养素碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、水、膳食纤维。这些营养素为我们身体提供能量,促进生长与组织修复,调节生理功能。当然这些我们都可以从食物中获取。 碳水…

    2021年12月5日 营养
    840
  • 5个你应该知道减肥数字

    体重秤上的数字可能会误导人,并不总是准确反映减肥进展。虽然每天或每周称重是有益的,但重要的是要记住,可持续的减肥还包括关注其他数字。 当你朝着你的健康目标努力时,要记住以下五点: …

    2019年12月8日 减肥
    1.9K
  • 13件专家不会告诉你的关于减肥的秘密

    从令人惊讶的释放脂肪的食物到为什么看电视比你想象的更健康,我们揭示了这些简单得令人震惊的减肥秘诀。 1、你必须吃脂肪才能打败脂肪 虽然过多的错误脂肪(某些深加工肉类中的饱和脂肪和一…

    2019年12月15日 减肥
    2.0K
  • 得了糖尿病,主食吃粥还是吃米饭?

    相信很多分泌代谢科的坐诊医生,面对各种各样的糖尿病患者时,都会被询问这样一个问题。因为得了糖尿病的患者大多数是老人,因为肠胃不好,所以大多养成了喝粥的习惯。但是得了糖尿病以后,情况…

    2021年12月28日 健康
    422
  • 糖尿病人能吃什么水果蔬菜好?

    糖尿病病人吃什么好呢?通常糖尿病病人要减少糖分的摄入,下面我们推荐给大家这9种蔬菜水果。 1、牛油果 作为一名糖尿病患者,我很早就知道牛油果是我的朋友。它不仅有助于饭后稳定血糖,还…

    2020年9月26日 健康
    2.0K
  • 如何合理的营养搭配健康饮食?

    1、主食: 细粮比如米饭、面条、包子等精制碳水,粗粮杂粮杂豆,粗粮的升糖比较慢,分解的时间会长一些,耐饱腹。粗粮中的膳食纤维有助于抑制脂肪的推积 粗粮:主要是各种全谷物,糙米、黑米…

    2021年11月30日
    589
  • 蛋白质粉的5种惊人用法

    蛋白粉没有得到应有的爱。虽然我们大多数人会在冰沙和冰沙碗中加入一勺或两勺冰沙,但它经常会从烘焙食品和点心中被遗漏,而烘焙食品和点心是完美的载体。这些食谱味道一样好(或更好),添加的…

    2020年2月6日
    2.5K
分享本页
返回顶部