每天吃核桃的5个理由

坚果富含有益心脏健康的脂肪、纤维、蛋白质抗氧化剂矿物质,而且并不可怕,因为它们的卡路里含量更高。除了坚果过敏,大多数人都能从健康饮食中受益。食用坚果可以降低女性患心脏病、胆结石和糖尿病的风险,还可能降低某些癌症的风险,降低身体的一般炎症。

宾夕法尼亚斯克兰顿大学的研究员乔·文森博士说,与其他坚果相比,核桃抗氧化剂含量尤其高。

你每天应该吃多少核桃?

大多数研究表明,每天吃1到1.5盎司的核桃有好处。核桃不仅有益于心脏健康,还可能有益于大脑功能,有助于减肥或维持健康。

吃核桃的好处

1、他们帮你填饱肚子

一盎司的核桃含有将近200卡路里的热量,其中大部分来自多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。一份含有4克蛋白质,2克纤维。脂肪、蛋白质和纤维的组合能让你在吃完之后感到满足。因此,饭前吃一份核桃可以帮助你在实际用餐时间和当天晚些时候吃得更少。

2、不会增加体重

吃核桃不会增加体重增加的风险吗?根据研究,答案是否定的。2011年的一篇综述文章发现,吃坚果与更高的增重风险无关。2005年的一项研究考察了从核桃中摄入12%的热量的影响,以及在6个月的时间里它对参与者体重增加的影响。在这项研究中,参与者连续6个月吃有核桃的对照饮食,连续6个月不吃核桃的对照饮食。

核桃饮食比其他控制饮食含有更多的卡路里,研究人员发现,尽管核桃饮食含有更多的卡路里,但在6个月内,这种高摄入量的核桃并没有显著增加体重。事实上,一些研究也发现吃坚果甚至有助于减肥。

3、核桃是欧米茄3、维生素矿物质的来源

与其他坚果相比,核桃含有最多的欧米加3。一盎司的核桃含有大约2.5克的α-亚麻酸(ALA)。大多数美国人倾向于从饮食中得不到足够的- 3脂肪酸和太多的- 6脂肪酸。研究继续揭示了从饮食中摄入足够数量的欧米加3的健康益处,饭前吃一些核桃可以帮助增加你对这种必需脂肪酸的摄入。

除了欧米加3,核桃还富含抗氧化剂、维生素和矿物质。核桃是镁和磷的良好来源。大多数美国人并没有从他们的饮食中获得推荐的镁的摄入量,所以在饭前或任何时候吃核桃,可以帮助你达到推荐的每日镁的摄入量。一份核桃还能提供25%的每日所需铜、4%的每日所需铁和2%的每日所需钙。

4、对心脏健康很重要

核桃的主要健康益处之一与促进心脏健康有关。坚果是抗氧化剂的来源,可以保护细胞不被氧化。限制低密度脂蛋白胆固醇被认为是降低心脏病风险的重要方法。除了富含欧米加3,核桃还富含一种叫做鞣花酸的特殊抗氧化剂。这种抗氧化剂已经被证明有很强的抗炎作用。

核桃对心脏健康重要的另一个原因是它们对胆固醇水平有积极的影响。多吃核桃已被证明与高密度脂蛋白胆固醇的高水平有关。高密度脂蛋白胆固醇被认为是“好的”胆固醇,高水平的高密度脂蛋白有助于降低患心脏病的风险。2009年的一篇综述文章总结道,吃大量的核桃可以帮助降低LDL胆固醇。低密度脂蛋白胆固醇水平和高密度脂蛋白胆固醇水平被认为对热健康有益。

核桃对心脏健康有益,因为它们富含抗氧化剂,可以帮助保护细胞免受损害,特别是低密度脂蛋白胆固醇被氧化。一些研究表明,核桃还可能有助于增加有益的高密度脂蛋白胆固醇和降低低密度脂蛋白胆固醇。

5、核桃能延年益寿?

在饭前或一天的其他时间吃核桃真的能让你活得更久吗?也许根据一些研究。一些流行病学研究发现,吃坚果与降低患重大慢性病的风险之间存在关联。

事实上,一些大型研究甚至发现,坚果摄入量与因任何原因死亡的风险之间存在负相关。这大致意味着,在这些研究中,人们食用的坚果越多,即使考虑到其他风险因素,死亡的风险也越低。

每天吃坚果的人死亡率降低了20%。然而,2013年的一篇综述文章指出,这些研究结果表明坚果消费与死亡率之间存在关联,而不是因果关系。仅仅因为你每天吃坚果并不能保证你会活得更久。可能还有其他因素降低高坚果摄入量人群的死亡率,因此需要更多的研究。

结论

核桃富含- 3脂肪酸、抗氧化剂和多种矿物质。事实上,与其他坚果相比,核桃含有最多的欧米加3。尽管核桃或其他坚果被认为含有相当高的卡路里,但它们与增加体重的风险并无关联。

饭前吃核桃可以帮助你填饱肚子,让你吃后感到满足。许多研究表明,吃核桃对心脏健康有好处,每天吃核桃或其他坚果可以降低死亡率。你每天应该吃多少核桃?大多数研究表明,每天吃一到1.5盎司的坚果是有益的。

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