富含脂肪的食物可以帮助你减肥

脂肪会让你变胖的恐惧是一个神话。事实上,许多研究表明,摄入适当的脂肪种类和数量对减肥和健康有益。特别是,摄入更多的单不饱和脂肪对心脏健康和体重有益。

事实上,宾夕法尼亚州立大学的研究表明,使用含有大量单不饱和脂肪的油,如橄榄油或菜籽油,可以帮助降低患代谢综合症的风险。他们的研究还发现,作为低热量饮食的一部分,食用菜籽油的人比食用亚麻/红花混合油的人减掉了更多的腹部脂肪。

减肥不应该害怕脂肪,但选择单不饱和脂肪含量高的食物,如下面列出的食物,是关键。大多数油炸食品和高糖高脂肪食品的营养价值仍然很低。

牛油果

牛油果是单一不饱和脂肪的丰富来源。一份大约五分之一的牛油果含有4.5克脂肪,其中3克来自单一不饱和脂肪。牛油果还含有维生素C、E、B族维生素、锌、镁、铜和锰,一份牛油果含有大约2克纤维

2015年的一项研究让45名超重的人选择低脂肪饮食(24%的热量来自脂肪)、中等脂肪饮食(包括每天吃一个牛油果(34%的热量来自脂肪)和中等脂肪饮食(脂肪酸组成与鳄梨组相似,但使用植物油)。

参与者吃了5周的这种食物。研究人员发现,牛油果组显著降低了LDL胆固醇,特别是那些被认为对心脏健康危害更大的小而稠密的LDL颗粒。研究人员得出结论,每天吃一个牛油果作为中等脂肪、心脏健康饮食的一部分,可以帮助降低LDL胆固醇。

坚果

坚果含有单不饱和脂肪、纤维、蛋白质,是许多维生素和矿物质的来源。蛋白质和纤维的结合可以让你感到满足,吃高蛋白质和纤维的食物可能有助于减肥。尽管坚果的热量密度很高,但流行病学研究表明,吃坚果与体重指数(BMI)成反比。

这种联系的原因可能是吃坚果是令人满意的,这可以降低吃坚果后的食物摄入量。来自坚果的热量也不能被很好地吸收,所以并不是所有来自坚果的能量都被身体利用了。一些研究还表明,吃了坚果之后,新陈代谢会有轻微的增加。

一般建议每天食用一盎司坚果,也就是一小把。在减肥过程中吃坚果比吃高碳水化合物、低脂肪的零食更有帮助。2010年的一项研究发现,12周后,在低热量饮食中吃了一盎司开心果的参与者的甘油三酯要低于吃椒盐卷饼的低热量饮食的参与者。

全脂奶

最近的研究表明,食用全脂乳制品实际上可以降低肥胖的风险。这对很多人来说似乎是违反直觉的,因为我们认为全脂乳制品含有更高的饱和脂肪和卡路里。健康指南仍然提倡低饱和脂肪的饮食,那么吃全脂乳制品而不是低脂乳制品怎么可能有助于降低肥胖的风险呢?

在这一点上,研究人员仍然不清楚这种关系是如何运作的。这可能是,像坚果一样,吃全脂乳制品提供了更多的满足,可以降低抑制以后吃。然而,健康专家仍然很谨慎,不允许你想吃多少全脂奶就吃多少。

如果你有心血管疾病的历史或风险,吃更多的饱和脂肪是禁忌的。如果你有更多关于改变饮食以保持心脏健康的问题,请咨询你的医生。

地中海式饮食

地中海饮食以水果、蔬菜、全谷物、海鲜、橄榄油、豆类、坚果和种子为主,并限制糖果和红肉的摄入。地中海式饮食已被证明可以降低患心脏病、癌症、阿尔茨海默病和帕金森病的风险。这种饮食模式富含纤维、抗氧化剂和单不饱和脂肪。吃富含单不饱和脂肪的食物,比如坚果、橄榄油和牛油果,实际上可能有助于防止脂肪在肠道周围的分布。

2007年的一项小型研究将超重男性28天分为3类:主要以饱和脂肪为主的饮食,主要以单不饱和脂肪为主的饮食,以及碳水化合物含量较高的饮食。所有的饮食都提供了相同的热量,所有的参与者都尝试了三种不同的饮食。

研究人员发现,单不饱和脂肪含量高的饮食阻止了中心脂肪的分布。

每天的推荐脂肪量是多少?

脂肪摄入的一般准则是每天摄入25-35%的卡路里。如果脂肪主要来自单一不饱和脂肪,那么脂肪摄入量可能处于较高的范围。应该避免使用反式脂肪,并且反式脂肪的卡路里含量应该低于1%。

结论

地中海式饮食富含抗氧化剂、纤维和单一不饱和脂肪,对健康有益。吃富含单不饱和脂肪的食物,如鳄梨、坚果和橄榄油,可能有助于减肥。事实上,高单不饱和脂肪的饮食可能有助于防止腹部脂肪的增加。全脂乳制品富含饱和脂肪,但最近的研究表明,食用全脂乳制品可能有助于防止体重增加。还需要更多的研究。

记住要从大局的角度来看待你的食物摄入量。这不仅仅是你摄入了多少单不饱和脂肪、蛋白质或碳水化合物。重要的是要吃营养丰富的食物,确保你从食物来源获得各种营养。

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