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如何平衡饮食和运动来减肥?

我们的身体通过运动、消化、制造新细胞和通过心率、大脑活动、呼吸等功能来消耗能量。我们通过食物消耗能量来满足身体对能量的需求。当来自食物的能量超过需要时,多余的能量就会被储存起来。当食物中的能量不足时,多余的能量就会被消耗掉。

如何平衡饮食和运动来减肥?

平衡饮食和减肥活动是平衡能量,使其低于身体消耗的能量。然后,理想的情况是,身体将使用多余的能量,储存为脂肪作为燃料。这个听起来很简单的公式似乎对那些减肥很困难的人来说是不适用的。

一般的建议,如不要吃太多,吃大量的水果,蔬菜和锻炼是众所周知的整体健康和减肥的好处。然而,遵循特定的饮食或锻炼计划有一定的灵活性。这里有一些关于平衡饮食和运动来减肥的建议。

平衡的饮食

2015年《纽约时报》的一篇文章得出结论,与锻炼相比,少吃对减肥更重要。锻炼对健康有很多好处,但就减肥而言,大多数研究表明,仅靠运动水平可能无法实现体重平衡。美国人平均移动的更多,但肥胖水平继续上升。

运动增加了我们消耗的能量,但大多数人高估了他们在运动中消耗的热量,在进食时又高估了热量。一个潜意识的想法可能是,你值得,因为你在运动期间工作很努力。

这种过度补偿将无助于平衡饮食和运动减肥。另一方面,你当然不想一直挨饿。这种低质量的生活不仅会降低你的生活质量,还会让你感到紧张不安,并可能在以后引发暴饮暴食。

试着吃到你饱了,而不是仅仅使用卡路里目标

要想持续减肥,没有一种万能的方法。有些人在计算卡路里和坚持减肥的卡路里目标方面做得很好,有些人则不然。还要记住,仅仅遵循卡路里的目标并不能保证卡路里的质量。

一些卡路里指南可能高估了卡路里推荐量。如果你正在使用一个健身应用程序,请考虑到这一点,并将这些信息与你吃饭时的感觉结合起来。吃到饱,而不是达到一定的热量。使用卡路里推荐是一个有用的工具和指南,但重要的是平衡你的饮食使用更多。

与其只关注卡路里的目标,不如关注卡路里的质量。食物不仅能提供能量,还能提供纤维、抗氧化剂维生素和矿物质。营养丰富的食物与富含糖或精制碳水化合物的食物在体内处理的方式不同。

吃一些让你有饱腹感的食物

一些“低卡路里”食物含有大量的填充物和简单的碳水化合物。吃各种未经加工的食物为你的身体提供重要的营养。将富含纤维的食物,如水果、蔬菜、全谷类食物与富含蛋白质的食物,如坚果、奶制品、鸡蛋、肉类、大豆和豆类食物搭配,可以帮助你感到饱腹感,让你长时间保持饱腹感。研究表明,蛋白质和纤维都能提供高饱腹感。

多吃水果和蔬菜

一种帮助你吃到饱的方法是多吃水果和蔬菜。给所有美国人的一个指导方针是在吃饭的时候把一半的盘子里的水果和蔬菜都做了,但是我们当中有多少人真的这样做了呢?无论你的饮食计划是什么,首先要多吃水果和蔬菜。

平衡运动

美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)有一些关于运动的一般指导原则,但减肥运动可能与一般的健康运动建议不同。如果你真的想减肥,平衡能量摄入是很重要的。

通过锻炼来增加运动量是增加能量消耗的最有效的方法之一。康涅狄格大学的研究人员在2005年发表的一篇综述文章中指出,最有效的减肥方式、持续时间和强度仍然存在不确定性。做各种运动对减肥有好处:力量训练有氧运动和高强度间歇运动。

限制坐的时间

即使你每天锻炼30-60分钟,剩下的23小时做什么也很重要。当你可以的时候多做运动对整体健康有好处,可以强化你更积极的生活方式。

享受你的健身

什么运动对减肥最有益?一些你会长期坚持并喜欢的事情。如果你在锻炼中找到了乐趣,研究表明,你可能不太可能在锻炼后吃得过多。正如康涅狄格大学的研究人员所建议的,任何有效的减肥目标都必须包括一些可能会伴随你一生或会让你体重反弹的内容。

为了保持你的体重,你需要继续锻炼,所以你不妨做一些你喜欢的事情。

结论:哪个更重要?

减肥是增加能量消耗和减少能量摄入的平衡。这可以通过多种方式通过食物摄入和活动来实现。一些研究表明,饮食可能在减肥方面发挥更大的作用,但锻炼可能在保持体重方面发挥更大的作用,并提供许多其他健康益处。

平衡能量摄入的关键是专注于吃让人满意的低能量食物。富含蛋白质和纤维的食物会增加饱腹感。热量指南是一种帮助减肥的工具,但是热量的质量也很重要。

做各种各样的运动,限制一天中坐着的时间,做你喜欢的活动,这些都是平衡运动减肥的关键。请记住,减肥需要自律和一生养成健康的习惯。

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