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10大成功减肥的黄金法则

美国约有三分之一的成年人属于肥胖,许多人都想减肥。然而,与开始减肥计划的人相比,长期减肥成功的人并不多。减肥不是不可能的,但需要有一个长远的心态,而不是像大多数人想要的快速解决方法。

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美国国家减肥登记处(NWLR)对成功减肥的人进行了跟踪调查。NWLR发现,无论人们是快速减肥、缓慢减肥、有减肥计划还是没有减肥计划,他们都能成功减肥。虽然有不同的减肥方法,下面是一些减肥成功的黄金法则。

1 .遵循一个你会坚持的计划

减肥成功的底线是你要长期保持整体健康和体重。只吃一种或一组食物是不可持续的;让自己挨饿是不可持续的。通常不建议长期服用减肥药或减肥补充剂。健康、营养丰富的饮食是可持续的。虽然减肥并不总是那么容易,但是把减肥成功看作是永久的是很重要的。确切的饮食习惯在研究中还不清楚。

素食者、地中海式饮食或其他均衡饮食模式也有益处。重要的是,在你达到你的目标体重后,你仍然需要自律来保持你的体重。

2、做一个长期的承诺

如果你想在两周内减肥,那很好,但你的减肥方式可能意味着两周后它不会停止。如果你想要持续的减肥,你需要对你的健康做一个长期的承诺。不要把减肥看作是一种“速效”或两周的排毒计划,然后再去吃高热量、低营养的食物。

3、让自己置身于一个健康的环境中

虽然你不能控制你周围的人做什么,但和和你有相同目标的人一起吃饭可能有助于减肥成功。根据2014年的一项综述,研究人员从15项研究中发现,我们周围的人吃什么会影响我们的食物选择。这可以是高卡路里食物和低卡路里食物。如果和我们交流的人吃得健康,很可能也会影响我们。

4、吃饱

取决于有多少多余的脂肪,调节食欲的激素水平可能会偏离轨道。随着体重的下降,食欲激素水平会发生变化,身体也会对这些信号重新变得敏感。如果饥饿和饱腹感引起的激素相互作用出现问题,与医疗团队合作解决这个问题可能是有益的。这可以帮助你从饥饿和满足中找到健康的线索。

一般来说,建议吃到满意为止,不要吃得太饱。吃饭的时候慢下来可以帮助你在吃饱之前停止进食。另一方面,如果你吃得太少,总是觉得饿,以后就会增加暴饮暴食的风险。与其关注你能吃多少食物,不如关注那些能量密度低的食物。例如:水果,蔬菜,全谷物和豆类。

5、避免过量的糖,尤其是加糖的饮料

许多研究表明,喝含糖饮料与体重增加和肥胖有关,戒掉含糖饮料是许多减肥计划的第一步。饮食选择有很多:旧石器饮食法、低脂肪、素食等等。一个常见的建议,无论饮食方法是什么,都是吃低糖食物。

典型的西方饮食超过了糖的推荐摄入量,纤维的推荐摄入量较低,一些重要的维生素或矿物质的推荐摄入量也可能较低。

6、多吃水果和蔬菜

这应该是显而易见的:富含营养的水果和蔬菜、抗氧化剂和纤维。另一方面,它们提供的能量很少。多吃富含纤维的水果和蔬菜有助于减肥,因为它们在提供饱腹感的同时并不是能量的主要来源。

建议多吃各种水果和蔬菜,尽量多吃各种颜色的农产品。另一个好处是水果和蔬菜富含水分,所以它们可以帮助身体补充水分。

7、保证充足的睡眠

根据梅奥诊所的研究,研究表明睡眠时间和体重之间存在联系。长期睡眠不足会影响人们对高热量食物的选择。睡眠模式会影响食欲激素和活动水平。由于这些发现,重要的是不仅要正确饮食和锻炼,还要确保你得到足够的休息。

8、保持水分

喝足够的水的好处有很多,而且喝足够的水也可能有利于减肥,如果你喝加糖饮料,喝水可以帮助你减少能量摄入。喝足够的水也会影响你的饥饿感。当身体脱水时,大脑会将这一信号误解为要吃东西的信号。保持水分可以帮助预防这种情况。

9、继续调整

随着体重的下降,你可能需要调整你的食物摄入量和锻炼模式。当你的身体变小时,你的新陈代谢率实际上会下降,因为你的体重变小了。你在运动中消耗的能量也会减少。因此,你可能需要在整个减肥过程中增加或改变你的锻炼。你可能会有几天的时间因为繁忙的日程和吃更多的高热量食物和过量的糖而偏离轨道。第二天就回到正轨上,不要墨守成规!

10、积极的生活方式

NWCR的成功减肥者继续每天锻炼。事实上,几乎100%的NWCR的人说他们每天平均锻炼一小时来保持体重。随着年龄的增长,全天的锻炼和活动对保持肌肉质量也很重要,可以帮助保持较高的代谢率水平。

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