5个减肥妙招,让你减肥效果更持久


每年大约有4500万美国人节食,这相当于花费数十亿美元在减肥产品上。许多美国人不断地节食,尝试新的减肥策略,因为以前的节食没有效果。避免流行饮食是长期减肥的一个好开始。你需要改变你的生活方式,以一种可以长期维持的方式,而不是一种只能持续一两个星期的快速瘦身饮食。

5个减肥妙招,让你减肥效果更持久

减肥和一般健康的重要改变包括:

吃营养丰富、低热量的食物:少吃糖,多锻炼,饮食均衡,摄入有益心脏健康的脂肪、瘦肉蛋白和高纤维的天然食物,如豆类、全谷物、水果和蔬菜。许多美国人有一个普遍的认识,如果他们想要减肥,他们需要停止食用加工食品、糖和无热量的食物。然而,还有其他重要的因素需要考虑的减肥可能会被忽视。

除了这些显而易见的饮食建议外,这里还有一些减肥妙招,能让你保持长久的减肥效果。

1、集中精力保证充足的睡眠

5个减肥妙招,让你减肥效果更持久

关注你的饮食和锻炼通常是减肥的重点。然而,研究表明,你睡多少时间会影响食欲、新陈代谢体重。有趣的是,随着肥胖率的持续上升,慢性睡眠不足也在增加。2008年的一篇综述分析了36篇关于睡眠和体重增加的文章的结果。研究人员发现,睡眠时间短与体重增加是独立相关的,尤其是在年轻人中。

需要更多的研究来充分理解睡眠和体重增加之间的关系。每个人都有不同的睡眠需求,但一般建议睡眠时间超过5-6小时。如果你正在努力减肥,但目前睡眠不足,那么调整睡眠时间以获得更多睡眠不应该被忽视。

2、找出什么情绪会触发你

你可能知道你应该吃什么,但食物的选择并不总是与你知道的相符。我们吃东西有不同的原因,不一定是因为我们的身体需要能量。情绪会影响食物的选择,对一些人来说,情绪化进食可能是减肥的绊脚石。知道是什么触发了情绪化进食,可以帮助你制定一个改变习惯的策略。

首先,你可以跟踪几天你的食物摄入量,也包括你吃东西时的真实感受。有些人在悲伤时倾向于选择不健康的食物,有些人在高兴时情绪化进食。如果你是一个情绪化的食客,那么应对情绪进食,这样你才能长期成功减肥。2013年的一项研究发现情绪化的食客在感到悲伤后会吃得更多,而且会选择更甜的食物。

这种情绪化进食的循环会破坏减肥的努力。当你感到悲伤、压力、愤怒等时,寻找更健康的应对方法,而不是把食物作为持续减肥成功的出口。

3、知道你为什么要吃东西

5个减肥妙招,让你减肥效果更持久

知道你为什么要吃东西和确定情绪触发点是类似的。然而,有时我们吃东西不是因为情绪,而是因为其他人在我们周围吃东西,或者我们习惯了一天中的某些时候吃东西。即使我们的身体不需要从食物中获取任何能量,环境中的线索也会向我们的大脑发出进食的信号。在你吃东西之前,花一秒钟想想你为什么要吃。

你吃东西只是因为别人吃吗?你是因为无聊才吃东西吗?你吃饭是因为你总是在一天的这个时候吃东西吗?这并不是说当你身体不饿的时候你就不能吃东西,但是大多数人吃东西更多的是来自外部的提示,而不是身体告诉他们的。倾听你的身体来寻找进食的线索是很重要的。

4、学会当你不满足的时候停下来

倾听身体的另一个部分是知道在你吃得太饱之前什么时候停止进食。吃得比平时少一点可以帮助你以一种微妙的方式减少食物的摄入量。不管你现在吃饱了没有,这都是可以做到的!如果你在吃了很多东西之后感觉很饱,那么当你感到满足的时候,学会什么时候停下来,而不是吃得太饱,这对长期减肥成功是有帮助的。

当你满意的时候,你怎么能停下来呢?当你的身体告诉你有足够的食物时,细嚼慢咽可以帮助你停止进食。胃需要一段时间才能向大脑发送停止进食的信号。大多数美国人吃饭时都很匆忙。学会在吃东西的时候慢下来可以是一种调整,但可以帮助调节未来的食物摄入量。

5、获取益生菌来平衡肠道细菌

研究人员正在继续探索肠道细菌是如何影响我们的健康的。根据一些研究,结肠中的细菌会影响营养吸收、消化道健康,甚至精神健康,还会影响体重。每个人的消化道都有细菌,问题只是它们是在帮助你,还是在引起一些令人不快的副作用。

5个减肥妙招,让你减肥效果更持久

2006年的一项研究表明,与瘦人相比,肥胖者的消化道内有不同的细菌。随着体重的减轻,肠道细菌水平也会发生变化。虽然肠道细菌和体重之间的关系还在研究中,但似乎肠道细菌水平对体重有很大影响。在小鼠研究中发现,高脂肪和高糖饮食可以改变肠道细菌水平。糖的替代品也能改变肠道细菌水平。

遵循健康的饮食可以帮助保持有益菌在肠道。有益菌的来源包括:发酵的乳制品,如酸奶,一些奶酪和发酵的蔬菜,如酸菜。其他来源包括饮料kombacha或味噌。如果你正在考虑服用益生菌补充剂,请咨询医生,以确定什么是最适合你的。

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