每天做多少俯卧撑是最好的锻炼?


每天做200个俯卧撑是一项很好的锻炼。每天做300个俯卧撑是很好的锻炼,但是更适合力量更大的人。俯卧撑不仅能增强上半身的力量和耐力,还能锻炼胸肌、核心肌群,让心脏跳动。俯卧撑是各种评估身体健康的一种方式。

例如,俯卧撑是陆军体能测试(APFT)的一部分。APFT包括2英里的跑步,俯卧撑和2分钟的仰卧起坐。为了通过体能测试,俯卧撑和仰卧起坐至少需要在2分钟内完成。因此,俯卧撑被用作衡量健康的一种方式。

虽然俯卧撑有很多健身的好处,但它们并不是你锻炼时应该做的唯一运动。除了有氧运动外,所有主要肌肉群的力量训练相结合可以提供一个平衡的锻炼计划。

和其他练习一样,如果你不能做很多俯卧撑(如果有的话),调整并逐渐增加你做的俯卧撑的数量将会增强你的力量和耐力,这样你就可以做更多的俯卧撑。你应该做多少俯卧撑可以根据健康水平,年龄,健身目标,个人健康因素和任何伤害或以前的伤害而变化。

每天做多少俯卧撑是最好的锻炼?

你一天应该做多少俯卧撑?

应该做多少俯卧撑取决于你的健康水平和你的健康目标是什么。

你两分钟能做多少俯卧撑?

女性22-26岁通过APFT的最低要求是2分钟内完成11个俯卧撑,男性22-26岁通过APFT的最低要求是2分钟内完成31个俯卧撑。这并不一定是最佳力量的标准,但它可以是俯卧撑的一个开始目标。

如果你想强迫自己看看你一天能坚持做多少俯卧撑,你锻炼时做的俯卧撑会更多。有些人经过训练,每天能做几百个俯卧撑。例如,海豹训练包括每天做几百个俯卧撑,每周5天。

根据前海豹突击队队员、认证力量和训练专家斯图·史密斯的说法,你可以在短短几周内把每天的俯卧撑从50个增加到80个。这包括每天做多组俯卧撑,相当于200多个俯卧撑。你所做的总量可以变化;一天做300个俯卧撑可能更适合力量更大的人。

每天至少做200个俯卧撑

史密斯建议,在偶尔的日子里,集中精力在尽可能少的时间内做200个俯卧撑。除了你可以做的其他上半身力量练习,这些也可以考虑。即使是在白天,也要集中精力做小范围的俯卧撑。

如果你想做俯卧撑来增加力量,不必每天做几百次,目标是每次做2-4组俯卧撑,每次做8-12次。这可以包括作为你的阻力锻炼计划的一部分,为上半身的力量。

如何做更多的俯卧撑?

如果你不能做那么多“常规”俯卧撑,别担心。无论你在哪里做俯卧撑都能增加你的力量和耐力,这样你就能做得更多。如果你不能做一个完整的俯卧撑——脚趾着地,身体与地面平行,手臂向上推,肘部弯曲到90度左右——从膝盖开始,而不是脚趾开始做俯卧撑。

每天做多少俯卧撑是最好的锻炼?

无论哪种姿势,重要的是保持臀部水平,而不是挺直或下垂。如果你不能从膝盖上做俯卧撑,你可以站着的时候用齐腰高的面或墙来做俯卧撑。当你的身体习惯以一种改进的形式做俯卧撑时,在你的日常生活中加入一些“常规”俯卧撑。

你可以从有规律的俯卧撑开始,也可以从有规律的俯卧撑结束。继续做几个“常规”俯卧撑来增强你的力量。重要的是要记住正确的形式永远不应该妥协。从一个修改过的姿势做更多的俯卧撑要比用不正确的姿势做完整的俯卧撑好。

如果你在做俯卧撑时感到任何地方疼痛,你应该停止。你的肌肉可能会感到疲劳,这是正常的,克服疲劳有助于增强力量。

如何改变你的俯卧撑使它们更具挑战性?

如果你能做多个俯卧撑,想要增加难度,试着在做俯卧撑的时候抬高你的脚。你可以把脚趾放在椅子上、台阶上或其他坚固的高处。

每天做多少俯卧撑是最好的锻炼?

这给俯卧撑增加了额外的重力阻力,也会让俯卧撑更具挑战性。事实上,2011年的一项研究发现,俯卧撑的这种修改具有最大的地面反作用力。地面反作用力是一种测量俯卧撑时身体功的方法。另一种改变俯卧撑的方法是改变双手的距离。手放在狭窄的位置比手分开的位置更能激活更多的肌肉群。

其他的练习可以增加你的俯卧撑

仅仅做一项运动并不是一个平衡的锻炼计划。俯卧撑应该是你每周锻炼的一个方面。综合各种力量和有氧运动建议整体健康。除了俯卧撑,你还可以进行腿部力量训练、核心训练,以及一些有氧运动,如:散步、慢跑、骑自行车、游泳等。

在开始任何健身计划之前,咨询你的医疗团队,看看什么最适合你个人的健康需求。

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