20种最有利于减肥的美味食物


并不是所有的卡路里都是一样的。不同的食物在体内经过不同的代谢途径,它们会对你的饥饿感、荷尔蒙和卡路里燃烧量产生巨大的影响。以下是科学支持的20种最有利于减肥的食物。

1、鸡蛋

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全鸡蛋一度被认为是高胆固醇食品,但现在又卷土重来了。虽然大量摄入鸡蛋会提高某些人体内“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平,但如果你需要减肥,鸡蛋是最好的食物之一。它们富含蛋白质脂肪,吃起来很饱。。

一项针对30名超重女性的研究表明,早餐吃鸡蛋,而不是百吉饼,会增加饱腹感,并使参与者在接下来的36小时内吃得更少。另一项为期八周的研究发现,与百吉饼相比,早餐吃鸡蛋能在限制卡路里摄入的饮食中增加减肥效果。鸡蛋的营养密度也高得令人难以置信,可以帮助你在热量限制饮食中获得所需的所有营养。有趣的是,几乎所有的营养成分都在蛋黄中。

2、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝等。它们有几个特性,使它们成为减肥饮食的完美选择,如低卡路里和碳水化合物,富含纤维。吃绿叶蔬菜是增加食物量的好方法,而且不会增加热量。大量研究表明,低能量密度的饮食会使人们摄入更少的卡路里。绿叶蔬菜也非常有营养,富含多种维生素、抗氧化剂和矿物质,包括钙,一些研究表明钙有助于脂肪燃烧。

3、大马哈鱼

像大马哈鱼这样的脂肪含量高的鱼非常健康,让人感到非常满足,它能让你在几个小时内都保持饱腹感,而热量相对较少。鲑鱼富含优质蛋白质、健康脂肪和各种重要营养成分。鱼类和海产品也可能提供大量的碘。

这种营养对正常的甲状腺功能是必要的,这对保持新陈代谢的最佳状态是很重要的。研究表明,相当多的人没有满足他们的碘需求。三文鱼也富含omega-3脂肪酸,它被证明有助于减少炎症,而炎症在肥胖和代谢疾病中起着重要作用。

鲭鱼,鳟鱼,沙丁鱼,鲱鱼和其他类型的脂肪丰富的鱼也很好。

4、十字花科蔬菜

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十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝。和其他蔬菜一样,它们富含纤维,而且往往很容易填饱肚子。更重要的是,这些蔬菜通常含有相当数量的蛋白质。虽然它们的蛋白质含量不像动物性食物或豆类那么高,但与大多数蔬菜相比仍然很高。如果你想减肥,十字花科蔬菜是蛋白质、纤维和低能量密度的完美食物。它们营养丰富,还含有抗癌物质。

5、瘦牛肉鸡胸肉

肉类被不公平地妖魔化了。尽管缺乏有力的证据来支持这些消极的说法,它还是被指责造成了各种各样的健康问题。虽然加工过的肉类不健康,但研究表明,未加工的红肉不会增加患心脏病或糖尿病的风险。

根据两项大型综述研究,红肉与男性癌症的相关性非常弱,而与女性癌症完全没有相关性。事实上,肉类是一种对减肥有益的食物,因为它富含蛋白质。到目前为止,蛋白质是最能填饱肚子的营养物质,而高蛋白饮食可以让你每天多燃烧80-100卡路里。

研究表明,将蛋白质摄入量增加到每日热量的25%,可以减少60%的食欲,减少一半的夜间想吃零食的欲望,每周可以减轻近0.45公斤的体重。如果你吃的是低碳水化合物的食物,可以随意吃肥肉。然而,如果你的饮食是中到高碳水化合物,选择瘦肉可能更合适。

6、煮土豆

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由于某种原因,白色土豆似乎已经失宠了。然而,它们有几个特性使它们成为一种完美的食物——对减肥和最佳健康都有好处。它们含有令人难以置信的各种各样的营养物质——几乎包括你所需要的一切。甚至有人说,人们长时间只吃土豆。

它们的钾含量特别高,钾是一种大多数人摄取不足的营养物质,对控制血压起着重要作用。在一项名为“饱足指数”的测试中,白煮土豆在所有测试的食物中得分最高。这意味着,吃煮熟的白薯,你会自然感到饱了,少吃其他食物。

如果你让土豆在煮沸后冷却一段时间,它们会形成大量的抗性淀粉,一种类似纤维的物质,已经被证明对健康有各种好处,包括减肥。红薯、芜菁和其他根类蔬菜也很好。

7、金枪鱼

金枪鱼是另一种低热量、高蛋白的食物。它是瘦鱼,意味着脂肪含量低。金枪鱼在那些正在减肥的健美运动员和健身模特中很受欢迎,因为这是增加蛋白质摄入同时保持低卡路里和低脂肪的好方法。如果你想要强调蛋白质的摄入,一定要选择罐装的金枪鱼,而不是油。

8、豆类

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一些豆类对减肥有益。这包括扁豆、黑豆、四季豆和其他一些食物。这些食物往往富含蛋白质和纤维,这两种营养物质已经被证明会导致饱腹感。它们也含有一些抗性淀粉。主要的问题是许多人难以忍受豆类。因此,适当的准备是很重要的。

9、汤

如上所述,低能量密度的饮食会使人们摄入更少的卡路里。大多数低能量密度的食物是那些含有大量水分的食物,如蔬菜和水果。但是你也可以在食物中加水,做汤。一些研究表明,食用完全相同的食物变成汤,而不是固体食物,会让人感觉更饱,摄入的热量明显更少。只是要确保不要在汤里加入太多的脂肪,比如奶油或椰奶,因为这会大大增加汤里的卡路里含量。

10、白软干酪

乳制品往往蛋白质含量高。其中最好的一种是白软干酪,它的热量主要是蛋白质,碳水化合物和脂肪含量很少。吃奶酪是增加蛋白质摄入的好方法。它也很饱,让你觉得饱了,热量相对较低。乳制品的钙含量也很高,这可能有助于脂肪燃烧。其他低脂、高蛋白的奶制品包括希腊酸奶。

11、鳄梨(牛油果

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鳄梨是一种独特的水果。虽然大多数水果的碳水化合物含量都很高,但鳄梨富含健康脂肪。它们在单不饱和油酸中含量特别高,这与橄榄油中发现的脂肪类型相同。尽管牛油果主要是脂肪,但也含有大量的水和纤维,使它们的能量密度比你想象的要低。

更重要的是,它们是蔬菜沙拉的完美补充,因为研究表明,它们的脂肪含量可以增加类胡萝卜素抗氧化剂的吸收,是蔬菜2.6到15倍。它们还含有许多重要的营养成分,包括纤维和钾。

12、苹果

苹果醋在自然健康社区非常受欢迎。它经常被用在调味品中,如调味品或香醋,有些人甚至把它在水里稀释后喝。几项基于人类的研究表明,苹果醋有助于减肥。在吃高碳水化合物的同时吃醋可以增加饱腹感,让人们在一天剩下的时间里少摄入200-275卡路里的热量。

在肥胖人群中进行的一项为期12周的研究还表明,每天15或30毫升醋能使体重减轻2.6-3.7磅,或1.2-1.7公斤。醋还被证明可以降低餐后血糖峰值,从长远来看,这可能对健康有各种有益的影响。

13、坚果

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尽管坚果脂肪含量高,但并不像你想象的那样容易使人发胖。它们是一种很好的零食,含有平衡数量的蛋白质、纤维和健康脂肪。研究表明,吃坚果可以改善新陈代谢健康,甚至有助于减肥。更重要的是,人口研究表明,吃坚果的人比不吃坚果的人更健康、更苗条。只是要确保不要吃太多,因为它们仍然含有相当高的卡路里。如果你经常暴饮暴食,吃大量的坚果,最好不要吃。

14、全谷物

虽然谷物近年来名声不佳,但有些谷物绝对是健康的。这包括一些全谷物,它们富含纤维和蛋白质。值得注意的例子包括燕麦、糙米和藜麦。燕麦富含-葡聚糖和可溶性纤维,已被证明能增加饱腹感和改善新陈代谢健康。

糙米和白米都含有大量的抗性淀粉,尤其是煮熟后冷却的时候。记住,精制谷物不是一个健康的选择,有时标签上有“全谷物”的食物是高度加工的垃圾食品,既有害又会使人发胖。如果你的饮食中碳水化合物含量很低,你就应该避免食用谷物,因为它们含有大量的碳水化合物。但如果你能忍受的话,吃全谷物也没什么错。

15、红辣椒

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吃红辣椒可能有助于减肥。它们含有辣椒素,一种在一些研究中被证明可以降低食欲和增加脂肪燃烧的物质。这种物质甚至以补品的形式出售,是许多商业减肥补品的常见成分。一项研究表明,不经常吃辣椒的人吃1克红辣椒会降低食欲,增加脂肪燃烧。然而,习惯吃辛辣食物的人则没有这种效果,这表明一定程度的忍耐力可以建立。

16、水果

大多数健康专家认为水果是健康的。大量的人口研究表明,吃最多水果的人往往比不吃的人更健康。当然,相关性并不等于因果关系,所以这些研究并不能证明任何事情。然而,水果确实具有减肥的功效。尽管它们含有天然糖,但它们的能量密度很低,需要一段时间才能咀嚼。此外,它们的纤维含量有助于防止糖分过快释放到血液中。唯一想要避免或尽量少吃水果的人是那些低碳水化合物、生酮饮食或有不耐症的人。对大多数水果可以是一个有效的和美味的附加减肥饮食。

17、葡萄柚

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值得强调的一种水果是葡萄柚。并对其控制体重的作用进行了直接研究。在一项对91名肥胖者进行的为期12周的研究中,饭前吃半个新鲜葡萄柚可以使体重减轻1.6公斤。葡萄柚组也降低了胰岛素抵抗,这是一种与各种慢性疾病有关的代谢异常。因此,在你每天吃饭前半小时吃半个葡萄柚可以帮助你感到更饱,摄入更少的卡路里。

18、奇亚籽

奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。它们每盎司含有12克碳水化合物,这是相当高的含量,但其中11克是纤维。这使得奇亚籽成为一种低碳水化合物的食物,也是世界上最好的纤维来源之一。由于其高纤维含量,奇亚籽可以吸收11-12倍于其重量的水,变成凝胶状,在胃里膨胀。虽然一些研究表明,奇异子可以帮助降低食欲,但他们并没有发现统计上显著的减肥效果。然而,考虑到它们的营养成分,奇亚籽可能成为你减肥食谱中有用的一部分是有道理的。

19、椰子油

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并不是所有的脂肪都是一样的。椰子油富含中等长度的脂肪酸,称为中链甘油三酯。这些脂肪酸被证明比其他脂肪更能增加饱腹感,并增加卡路里的燃烧量。更重要的是,两项研究——一项针对女性,另一项针对男性——表明椰子油可以减少腹部脂肪的数量。

当然,椰子油仍然含有卡路里,所以在你已经吃的东西上再加椰子油是个坏主意。这不是在你的饮食中添加椰子油,而是用椰子油代替你的其他烹饪脂肪。然而,研究表明,椰子油的饱腹感不如MCT油,MCT油是一种含有大量中链甘油三酯的补充剂。特级初榨橄榄油值得一提,因为它可能是地球上最健康的脂肪之一。

20、全脂酸奶

酸奶是另一种很好的奶制品。某些酸奶含有益生菌,可以改善肠道功能。拥有一个健康的肠道可能有助于防止炎症和瘦素抵抗,这是肥胖的主要激素驱动之一。一定要选择含有活性益生菌的酸奶,因为其他类型的酸奶几乎不含益生菌。此外,可以考虑选择全脂酸奶。研究表明,长时间食用全脂乳制品——而非低脂乳制品——可以降低患肥胖症和2型糖尿病的风险。低脂酸奶通常含糖,所以最好不要喝。

总结:

很容易就能找到减肥食谱中包含的健康食品。这些食物主要是像鱼、瘦肉、蔬菜、水果、坚果、种子和豆类这样的天然食物。一些加工食品,如益生菌酸奶,特级初榨橄榄油和燕麦也是很好的选择。除了适量运动外,食用这些营养丰富的食物会为你的成功和更健康的生活铺平道路。

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