26条非常有依据的减肥建议,轻松减肥

减肥行业充满了神话。人们经常被建议去做各种各样疯狂的事情,其中大多数都没有证据支持。然而,多年来,科学家们发现了一些似乎有效的策略。这里有26条减肥建议,都是经过验证的,可以让你轻松减肥。

1、喝水,尤其是饭前喝水

人们常说喝水有助于减肥——这是真的。喝水可以在1-1.5小时内促进24-30%的新陈代谢,帮助你燃烧掉更多的卡路里。一项研究表明,与不喝水的人相比,餐前半小时喝半升的水能帮助节食者摄入更少的卡路里,减轻44%的体重。

2、早餐吃鸡蛋

吃完整的鸡蛋有各种各样的好处,包括帮助你减肥。研究表明,用鸡蛋代替谷类早餐可以帮助你在接下来的36个小时里摄入更少的卡路里,同时减少更多的体重和身体脂肪。如果你不吃鸡蛋,那也没关系。早餐中任何高质量的蛋白质都可以。

3、喝咖啡(最好是黑咖啡

咖啡被不公平地妖魔化了。高品质的咖啡富含抗氧化剂,对健康有益。研究表明,咖啡中的咖啡因可以促进3-11%的新陈代谢,增加10-29%的脂肪燃烧。只要确保不要在你的咖啡里加一堆糖或其他高热量的成分。这将完全抵消任何好处。

4、喝绿茶

和咖啡一样,绿茶也有很多好处,其中之一就是可以减肥。虽然绿茶含有少量的咖啡因,但它富含一种叫做儿茶素的强效抗氧化剂,它被认为与咖啡因协同作用,促进脂肪燃烧。虽然证据是混合的,许多研究表明绿茶可以帮助你减肥。

5、试着间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的饮食模式,人们在禁食和进食之间循环。短期研究表明,间歇性禁食与持续控制卡路里摄入同样有效。此外,它还可以减少通常与低卡路里饮食相关的肌肉量的减少。

6、吃一些葡甘露聚糖补充剂

在一些研究中,一种叫做葡甘露聚糖的纤维与减肥有关。这种纤维吸收水分,在你的肠道里停留一段时间,让你感觉更饱,帮助你摄入更少的卡路里。研究表明,补充葡甘露聚糖的人比不补充葡甘露聚糖的人减肥效果更好。

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7、减少添加的糖

添加糖是现代饮食中最糟糕的成分之一。大多数人消费太多。研究表明,食糖的摄入与肥胖风险的增加以及2型糖尿病和心脏病等疾病的发生密切相关。如果你想减肥,减少添加糖。只要确保阅读标签,因为即使是所谓的健康食品也可能含有糖分。

8、少吃精制碳水化合物

精制碳水化合物包括糖和谷物,它们的纤维和营养成分被剥夺了。这些食物包括白面包和意大利面。研究表明,精制碳水化合物会使血糖迅速升高,导致饥饿、想吃东西,并在几小时后增加食物摄入量。食用精制碳水化合物与肥胖密切相关。如果你要吃碳水化合物,一定要和它们的天然纤维一起吃。

9、坚持低碳水化合物饮食

如果你想获得限制碳水化合物摄入的所有好处,那么可以考虑坚持低碳水化合物饮食。大量研究表明,这样的养生法可以帮助你减掉标准低脂肪饮食2-3倍的体重,同时还能改善你的健康。

10、使用更小的盘子

使用更小的盘子已经被证明可以帮助一些人自动摄入更少的卡路里。然而,盘子大小的影响似乎并没有影响到每个人。那些超重的人似乎更容易受到影响。

11、控制运动量或计算卡路里

简单地控制食量或者计算卡路里是非常有用的,原因很明显。一些研究表明,记饮食日记或为你的饮食拍照可以帮助你减肥。任何能让你意识到自己在吃什么的东西都可能是有益的。

12、把健康的食物放在身边,以防你饿了

如果你太饿了,在附近放一些健康的食物可以帮助你避免吃一些不健康的东西。方便携带、制作简单的零食包括水果、坚果、小胡萝卜、酸奶和煮鸡蛋。

13、服用益生菌补充剂

服用含有乳酸菌亚科细菌的益生菌补充剂已被证明可以减少脂肪量。然而,这并不适用于所有的乳酸菌。一些研究已经将嗜酸乳杆菌与体重增加联系起来。

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14、吃辛辣食物

红辣椒含有辣椒素,这是一种辛辣的化合物,可以促进新陈代谢,稍微降低你的食欲。然而,随着时间的推移,人们可能会对辣椒素的效果产生耐受性,这可能会限制辣椒素的长期效果。

15、做有氧运动

有氧运动(cardio)是燃烧卡路里、改善身心健康的好方法。它似乎对减掉腹部脂肪特别有效,腹部脂肪是一种不健康的脂肪,它会在你的器官周围堆积并导致代谢疾病。

16、举重

节食最糟糕的副作用之一是,它往往会导致肌肉萎缩和新陈代谢减缓,通常被称为饥饿模式。最好的预防方法是做一些阻力练习,比如举重。研究表明,举重可以帮助你保持高新陈代谢,防止你失去宝贵的肌肉质量。当然,重要的不仅仅是减掉脂肪,你还需要锻炼肌肉。阻力练习对强健的身体至关重要。

17、多吃纤维

纤维经常被推荐用于减肥。虽然证据是混合的,但一些研究表明,纤维(尤其是粘性纤维)可以增加饱腹感,帮助你长期控制体重。

18、多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果有几种特性使它们能有效地减肥。它们含有少量的卡路里,但大量的纤维。它们的高含水量使它们的能量密度很低,使它们非常充实。研究表明,吃蔬菜和水果的人体重更轻。这些食物也很有营养,所以吃它们对你的健康很重要。

19、得到良好的睡眠

睡眠被高度低估了,但它可能和健康饮食和锻炼一样重要。研究表明,睡眠不好是肥胖最严重的风险因素之一,因为睡眠不好会导致儿童肥胖风险增加89%,成年人肥胖风险增加55%。

20、战胜你的食物瘾

最近的一项研究发现,北美和欧洲有19.9%的人符合食物上瘾的标准。如果你经历了强烈的欲望,无论你怎么努力都无法控制你的饮食,你可能会上瘾。在这种情况下,寻求专业帮助。如果不先戒掉食物瘾,想要减肥几乎是不可能的。

21、多吃蛋白质

蛋白质是减肥最重要的营养素。高蛋白饮食已被证明可以促进新陈代谢,每天80-100卡路里的热量,同时每天减少441卡路里的热量。一项研究还表明,每天摄入25%的卡路里作为蛋白质,可以减少60%对食物的执迷,同时将深夜吃零食的欲望减半。

简单地在你的饮食中添加蛋白质是最简单和最有效的减肥方法之一。

22、补充乳清蛋白

如果你很难从饮食中获得足够的蛋白质,服用一些补充剂——比如蛋白粉——会有所帮助。一项研究表明,用乳清蛋白代替你的部分热量可以随着时间的推移使体重减轻约8磅,同时增加肌肉质量。

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23、不要喝含糖饮料,包括苏打水和果汁

糖是有害的,但液体形式的糖更有害。研究表明,来自液体糖的热量可能是现代饮食中最容易使人发胖的一个方面。例如,一项研究表明,每天饮用含糖饮料会使儿童肥胖的风险增加60%。记住,这也适用于果汁,它的含糖量与可乐等软饮料的含糖量相当。吃整个水果,但限制或避免果汁。

24、吃完整的,单一成分的食物

如果你想成为一个更瘦、更健康的人,那么你能为自己做的最好的事情之一就是吃完整的、单一成分的食物。这些食物是天然的饱腹感,如果你的大部分饮食都以它们为基础,你很难增重。

25、不要节食,健康饮食才是王道

节食最大的问题之一是它们很少能长期有效。如果有什么不同的话,节食的人往往会随着时间的推移而增加更多的体重,研究表明,节食是未来体重增加的一个一致的预测因素。与其节食,不如努力成为一个更健康、更快乐、更健康的人。专注于滋养你的身体,而不是剥夺它。减肥应该是自然而然的。

26、咀嚼得更慢

你的大脑可能需要一段时间才能意识到你已经吃饱了。一些研究表明,咀嚼得更慢可以帮助你摄入更少的卡路里,并增加与减肥有关的激素的产生。

还要考虑更彻底地咀嚼你的食物。研究表明,增加咀嚼可以减少一顿饭的卡路里摄入量。这些练习是“正念进食”的一个组成部分,旨在帮助你放慢食物的摄入量,注意每一口食物。

总结:

许多技巧可以帮助你实现减肥目标。以上的一些建议纯粹是饮食方面的,包括多吃蛋白质或减少添加的糖。其他的,如改善睡眠质量或增加锻炼计划,则更多的是基于生活方式。例如,慢慢咀嚼是你可以采取的一个步骤,以建立正念进食。

如果你实施了其中的一些建议,你就可以很好地实现你的减肥目标了。

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