旧石器饮食法对减肥有效果吗?

旧石器饮食是一种高蛋白、低碳水化合物饮食计划,它是仿照早期人类的饮食。这是基于这样一种信念,即这些以狩猎采集为生的祖先患慢性疾病(如肥胖、糖尿病和心脏病)的几率较低,据说这与他们饮食的不同有关。

然而,尽管有些人声称旧石器时代饮食可以改善健康和促进减肥,其他人指出它过于严格,很难遵循。这篇文章回顾了旧石器时代的饮食,以及它是否有助于减肥。

什么是旧石器饮食法

旧石器饮食是一种模仿早期人类祖先饮食的饮食模式。尽管这一概念出现于20世纪70年代,但在2002年科学家洛伦·柯登(Loren Cordain)出版了一本倡导这种饮食的书后,它得到了广泛的普及。它鼓励食用水果蔬菜、肉类、鱼类和家禽等天然食品。与此同时,加工食品、谷物、豆类和人造甜味剂是禁止的。

根据饮食的支持者,遵循它可能有助于预防慢性疾病和改善整体健康。另一方面,批评人士指出,这可能是非常限制性的,并消除了许多富含重要营养素的食物组。

如何遵循旧石器饮食法?

旧石器时代的饮食包括限制任何早期狩猎采集者无法获得的食物,包括加工食品、谷物、豆类、乳制品和添加糖。相反,这个计划鼓励你用最少加工的天然食物填满你的盘子,比如肉、鱼、家禽、水果、蔬菜、坚果、种子和健康脂肪。然而,饮食有几种变化,每种变化对哪些食物是允许的指导方针略有不同。

例如,一些改良的旧石器时代饮食限制较少,只要经过浸泡和烹饪,就允许适量食用草饲黄油和某些不含麸质的谷物和豆类。

它有助于减肥吗?

旧石器时代饮食鼓励吃营养丰富的天然食品,限制加工食品,因为加工食品通常热量高,会导致体重增加。它还富含蛋白质,可以降低胃饥饿素——一种“饥饿激素”的水平,让你长时间保持饱腹感。

近年来,一些研究发现旧石器时代饮食可能有助于减肥。例如,一项针对70名女性的研究发现,遵循旧石器饮食6个月后,平均减6.5公斤,腹部脂肪显著减少。另一项对11项研究的综述得出结论说,这种饮食可能有助于减肥,并指出,在历时2个月至2年的试验中,参与者平均减重近3.5公斤。

其他好处

旧石器饮食法有几个潜在的好处。

促进心脏健康:心脏病是全世界的主要死亡原因,占所有死亡的近三分之一。有希望的研究表明,旧石器饮食可能有助于改善心脏健康,减少心脏病的几个风险因素。在一项研究中,20个胆固醇水平高的人遵循旧石器饮食4个月,HDL(好)胆固醇水平提高,甘油三酯水平降低,总胆固醇和LDL(坏)胆固醇水平降低。

另一项对34人进行的研究也发现了类似的结果,注意到仅仅两周的旧石器饮食就降低了血压、总胆固醇水平和甘油三酯——所有这些都是心脏病的危险因素。

支持血糖控制:一些研究表明,旧石器饮食可能有助于降低血糖水平,改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。胰岛素是一种调节血糖水平的激素。增加胰岛素敏感性可以提高你的身体有效使用胰岛素的能力,并支持健康的血糖管理。

一项针对32名2型糖尿病患者的研究发现,遵循旧石器饮食12周后,血糖水平和胰岛素敏感性提高了45%。同样,一项针对13名2型糖尿病患者的小型研究指出,与传统的糖尿病饮食相比,这种饮食在降低糖化血红蛋白(长期血糖控制的标志)水平方面更有效。

潜在的负面影响

虽然旧石器饮食法有一些潜在的健康益处,但也有一些缺点需要考虑。首先,它排除了几种营养丰富的食物,这些食物通常可以作为健康饮食的一部分。例如,豆类富含纤维、蛋白质和丰富的微量营养素,如铁、锌和铜。与此同时,研究表明,粗粮可能与降低2型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险有关。

鉴于旧石器饮食法认为许多食物种类是禁忌的,那些有饮食限制的人,包括纯素食者和素食者,可能会觉得很难遵循它。更重要的是,外出就餐或参加家庭聚会可能具有挑战性,因为你可能不确定某些菜肴中使用的配料。此外,它可能比其他饮食方式更贵,因为它需要大量的新鲜农产品、肉类、鱼类和家禽——所有这些都可能很贵。

要吃和避免的食物

旧石器时代饮食鼓励各种低加工食品,如肉类、家禽、海鲜、水果和蔬菜。与此同时,谷物、豆类、添加糖以及加工和精制食品都受到限制。

以下是一些你可以作为旧石器时代饮食享受的食物:

  1. 肉类:牛肉、羊肉、山羊、鹿肉等。
  2. 家禽:鸡、火鸡、鹅、鸭等。
  3. 海鲜类:三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鳕鱼、黑线鳕、鲶鱼等。
  4. 鸡蛋:蛋黄和蛋白
  5. 水果:苹果、香蕉、橙子、李子、桃子、瓜类、蓝莓、草莓、葡萄等。
  6. 蔬菜:青椒、花椰菜、西兰花、羽衣甘蓝、洋葱、大蒜、菠菜、芝麻菜、西葫芦、南瓜等。
  7. 坚果类:腰果、开心果、杏仁、核桃、澳洲坚果、巴西坚果等。
  8. 种子:奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、大麻籽等。
  9. 油脂:橄榄油、牛油果油、棕榈油、椰子油、亚麻籽油等。
  10. 药草和香料:孜然,牛至,罗勒,胡椒,迷迭香,百里香,姜黄,姜等。

以下是一些你应该避免的食物:

  1. 豆类:豆类、鹰嘴豆、小扁豆、花生等。
  2. 奶制品:牛奶、酸奶、黄油、开菲尔奶酪等。
  3. 谷物:面包、面食、大米、藜麦、大麦、黑麦、荞麦、法罗等。
  4. 马铃薯:白薯、炸薯条、薯片等。
  5. 精制植物油:菜籽油、红花油、大豆油、棉籽油、葡萄籽油等。
  6. 加工食品:薯片、椒盐卷饼、饼干、便餐、快餐等。
  7. 人造甜味剂:三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、acesulfame钾等。
  8. 添加糖:烘焙食品、糖果、甜品、加糖饮料、食糖等。

以下是旧石器饮食的3天菜单样本:

第一天:

早餐:鸡蛋卷配大蒜、洋葱、西红柿和菠菜
午餐:南瓜面条配火鸡肉丸和番茄酱
晚餐:烤鲑鱼配烤西兰花和红薯块

第二天

早餐:不含谷物的格兰诺拉麦片,包括杏仁、核桃、山核桃、椰子片和干果
午餐:牛肉汉堡加生菜卷和沙拉
晚餐:烤鸡配蔬菜汤

第三天

早餐:椰奶布丁,核桃,草莓,蓝莓和肉桂
午餐:牛油果和蔬菜鸡蛋沙拉,混合水果
晚餐:墨西哥卷饼碗配菜花饭、牛肉、辣酱、鳄梨色拉酱、辣椒和洋葱

如果你在两餐之间饿了,还有一些旧石器时代的小吃可供选择。

总结:

旧石器时代饮食是一种饮食模式,旨在模仿早期狩猎采集的人类祖先的饮食。一些研究发现,这种饮食方式可能有助于增加体重减轻,促进心脏健康,并支持更好的血糖控制。然而,它可能并不适合所有人,因为它限制了几种健康食品,而且可能比其他饮食更贵。此外,那些有饮食限制的人可能很难适应。

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