如何每周减掉2公斤并保持下去?


一公斤脂肪含有3500卡路里。这意味着2公斤等于7000卡路里。如果你想在2周(14天)内减掉2公斤,你需要每天减少500卡路里的热量。你可以通过减少卡路里的摄入或者通过运动燃烧更多的卡路里来减少卡路里的摄入。

如何每周减掉2公斤并保持下去?

有很多方法可以选择减肥:时尚的饮食,昂贵的减肥计划,补充剂等等。虽然这些方法可以减轻体重,但在停止使用这些方法后,体重会很快恢复。成功的减肥可以通过长期的改变来实现,而长期的改变是可以持续的。这种支持型的减肥通常与每周1-2公斤的缓慢、持续的减肥联系在一起。

根据你要减掉的体重,你的减肥目标可能比这个目标多,也可能比这个目标少。在减肥之旅的开始,体重可以在一周内减掉2公斤以上。

然而,随着体重下降趋于稳定,体重下降可能会放缓到一个稳定的水平,或者每周保持在1-2公斤左右。然而,在这个阶段,与你的减肥努力保持一致是很重要的,以打破停滞不前。

如何每周减2公斤?

这里有一些关于持续减肥的一般建议,可以帮助你保持下去。

第一步:计算你每周需要减掉2公斤的热量

你的身体需要多少卡路里来减肥取决于几个因素,包括:年龄、体型、活动水平和其他健康参数。2017年关于生活方式干预肥胖的概述(1)提出了以下支持500- 1000卡路里赤字的减肥卡路里范围:

  • 那些体重不足200磅的人:每天摄入1000 – 1500卡路里
  • 那些超过200磅的:每天1500 – 1800卡路里

记住一公斤脂肪是3500卡路里。这意味着2公斤等于7000卡路里。如果你想在2周(14天)内减掉2公斤,你需要每天减少500卡路里的热量。你可以通过减少卡路里的摄入或者通过运动燃烧更多的卡路里来减少卡路里的摄入。

以下文章可以帮助您实现这一点:

  • 每天减少500卡路里的6个简单方法
  • 如何每天燃烧500卡路里(最佳时间和运动)

除了数量之外,关注卡路里的质量也很重要。许多“节食法”的问题在于,它们的卡路里含量很低,会在体内产生应激反应,增加皮质醇的释放。

如何每周减掉2公斤并保持下去?

这些低卡路里的饮食每天可能少于1000卡路里,会让你感到饥饿和匮乏。在减肥的时候吃大量的食物仍然可以让你感到满足。你可以吃大量的食物,包括水果、蔬菜、豆类、全谷物,并在膳食中加入有益心脏健康的脂肪和瘦肉蛋白质。在减肥的时候吃大量的食物仍然可以让你感到满足。你可以吃大量的食物,包括水果、蔬菜、豆类、全谷物,并在膳食中加入有益心脏健康的脂肪和瘦肉蛋白质。

第二步:你需要多少碳水化合物脂肪和蛋白质才能每周减掉2公斤?

在健康专业人士和研究人员之间,对于最适合减肥的确切饮食模式存在一些争论。是低碳水化合物饮食吗?低脂肪?好消息是,大量的营养元素可能不是减肥的关键,要想长期保持健康和成功减肥,有不止一种健康饮食的方法。

一些研究表明,低碳水化合物饮食可能对初次减肥有好处,而低碳水化合物饮食可能是糖尿病风险人群的首选方法。并不是所有的研究都显示低碳水化合物饮食对减肥有好处。2018年的一项研究(3)让600多名研究参与者进行为期12个月的低碳水化合物或低脂肪饮食。

12个月后,两组的减肥效果无显著差异。你减肥成功的一个更重要的因素是你会长期坚持什么?什么样的饮食模式适合你的生活方式,并注重高营养密集食物的摄入?

第三步:每周需要做多少运动才能减掉2公斤?

除了卡路里的摄入,每周减掉2公斤的另一个关键部分是你的锻炼模式。如果你想一周减掉2公斤,你需要进行大量的运动。

最低运动指南并不能显著减轻体重。任何活动都能给你带来健康益处,但就持续减肥而言,你需要更多的活动。你需要多少运动?就像卡路里摄入量一样,这也因人而异。美国运动医学学院(ACSM)建议每周进行200-300分钟的运动来减肥。也就是说,一周的大部分时间里,每天要锻炼40-60分钟。

超过250分钟与体重显著下降有关,因此,把注意力集中在这个时间上可能会被推荐为积极的减肥目标。事实上,减肥后,可能需要更多的运动来防止体重反弹。因此,减肥后,你的健身之旅不会停止。这仅仅是个开始。

建议进行各种各样的运动,以保持身体的整体健康和保持肌肉的苗条。如果你的身体能够承受的话,进行各种强度适中和强度适中的有氧运动。进行力量训练和柔韧性训练,以支持瘦肌肉的质量和力量。在开始任何锻炼计划之前咨询你的健康护理团队,并根据你的锻炼需求得到个性化的指导。

你怎么才能减肥呢?

保持体重可能是最难的部分。这需要持之以恒,致力于你的健康,认识到什么时候减肥意味着你需要坚持你的健康习惯。

一旦你达到了减肥的目标,不要放弃你对健康饮食和运动身体的努力。这并不意味着你可以回去吃不健康的食物,停止锻炼。事实上,研究表明需要更多的运动来抵消体重的增加。在你前进的道路上可能会有一些尝试和错误,但这并不意味着你应该放弃。梅奥诊所建议,如果你想成功减肥,健康的习惯需要成为一种生活方式。

从挫折中重新开始,而不是停滞不前。长期成功的减肥需要承诺和专注。如果你在旅途中发现这些不足,提醒自己为什么要做出这些改变,以及你的健康目标。

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