我应该在锻炼前吃东西吗?


如果你早上第一件事就是锻炼,那么在锻炼前什么都不吃也没关系。然而,如果你锻炼的时间更长,或者有特定的训练目标,那么在锻炼前吃点东西就变得更重要了。

锻炼前吃还是不吃,健康专家给出了各种各样的答案。我们都同意运动对健康有很多好处,不管你选择哪种运动。我们都同意我们吃的食物不仅影响我们的健康,也影响我们的运动表现。

我应该在锻炼前吃东西吗?

对于锻炼前是否应该吃东西,健康专家们的意见褒贬不一,最近的一些研究表明,在禁食状态下锻炼可能有一些好处,在锻炼期间不吃任何东西也可以消除消化问题。然而,锻炼前吃东西也有一些好处。并不是所有的研究都显示了禁食锻炼的好处,在锻炼前吃点东西可以给你更多的能量来推动自己走得更远,好消息是,锻炼前吃东西和不吃东西各有利弊,两种选择都是有益的。

下面是对哪个选项最适合您的考虑。要获得个性化的建议,请咨询您的医疗团队,看哪种选择最适合您。

空腹可以锻炼吗?

如果你在锻炼前什么都不吃,那也没关系。即使你最近什么都没吃,你的身体也能活动。在锻炼前吃点东西是很困难的,尤其是对那些早上第一件事就是锻炼的人来说。你可以通过跑步,游泳,跳舞,高强度间歇(HIIT)班或任何其他锻炼,你可以选择在早上,即使你不吃任何东西之前。

一个例外可能是,如果你的锻炼时间超过60分钟,或者你的目标是取得特定的成绩,比如跑得更快的劈叉,增加你的肌肉质量,等等。

这些例子可能得益于运动前吃点东西。如果你在一天的晚些时候运动,并且一整天没有吃任何东西(或者很少吃),你可能会注意到你的能量和力量水平可能会降低。如果你有饥饿感、头晕或其他低血糖症状,最好在锻炼前吃点东西或休息一天。如果你在锻炼时容易出现消化问题,空腹锻炼可能是最好的。

空腹锻炼会燃烧更多脂肪吗?

一些研究表明,锻炼前不吃任何东西可能会导致运动中脂肪燃烧增加,这可能有利于减肥。研究中很重要的一点是进食后的锻炼就是吃东西后的锻炼,即使是几小时前。

我应该在锻炼前吃东西吗?

我们醒着的大部分时间都被认为是处于“进食”状态,因为我们最近才吃过东西。禁食状态下的运动通常是指在你醒来后或睡前4-5小时内不吃东西。2017年的一项研究让超重男性在禁食或进食(锻炼前2小时)的状态下走路。与禁食状态相比,进食状态下的运动明显提高了碳水化合物的利用率。

因此,禁食状态的运动在运动过程中脂肪利用率明显较高。研究人员还发现,禁食或进食状态下的运动对与脂质代谢有关的基因有显著不同的影响。研究人员得出结论,长期来看,运动前进食可以降低运动过程中的脂肪燃烧量。

2018年的一项调查发现,与进食后的运动相比,禁食与进食后的运动对新陈代谢的影响显著更高。运动后的FFA水平越高,说明运动中有越多的脂肪被分解为燃料。这些研究得出的结论是,运动前不吃东西会导致运动中(甚至运动后)更高的脂肪燃烧。然而,并不是所有的研究都发现禁食或喂食运动对脂肪燃烧有显著的影响。

2014年的一项研究评估了低热量饮食的年轻女性在进食或禁食状态下锻炼4周后的瘦肉和脂肪量变化。每周锻炼三天,每次一小时。两组在4周后体重和脂肪量都显著下降,但在美联储和禁食组之间没有显著差异。因此,这项研究表明,在进食或禁食状态下锻炼对整体减肥没有显著影响。

锻炼前不吃东西的坏处

当你能量储备不足时,运动可能会增加脂肪燃烧,但这并不一定意味着更高的卡路里燃烧。在2017年的一项研究中,超重男性在禁食或进食(锻炼前2小时)的情况下,禁食组的脂肪消耗更高。

然而,在事先吃东西的那组中,总的卡路里燃烧量明显更高。2015年的一项研究评估了不吃早餐对白天晚上锻炼的影响。研究人员发现,吃早餐的人和不吃早餐的人摄入的总热量是一样的,因为不吃早餐的人午餐吃得更多,吃早餐的那一组比不吃早餐的那一组多锻炼4.5%。

虽然这项研究并不是针对进食或禁食状态下的运动,但它确实表明不吃饭会影响运动表现。换句话说,如果你想要达到运动的最佳状态,你就没有必要“弥补”以后错过的营养。

锻炼前吃东西的好处

你为什么要在锻炼前吃点东西?锻炼前吃点东西可以给你的肌肉提供能量,尤其是碳水化合物,它们比较容易分解。

如果你正在做渴望已久的运动,超过60-90分钟,在运动前吃点东西是有益的。即使你锻炼的时间少于60分钟,吃点东西也能给你更多的能量。

锻炼前什么时候吃东西?

锻炼前什么时候应该吃取决于很多因素,包括你在做什么类型的运动以及你个人的耐受力。锻炼前什么时候应该吃是因人而异的;仅仅因为有人可以在跑步前30分钟吃点零食并不意味着这对你的身体是最好的。

对大多数人来说,一般的估计是在运动前1-3小时吃点东西。你不需要在运动前吃额外的零食或正餐;如果你在一天的晚些时候锻炼,你可以简单地在饭后1-3小时安排你的锻炼时间。

如果你在早上锻炼,你可能在锻炼前1-3小时没有时间吃东西。你可以在锻炼前吃点清淡的东西,比如香蕉。或者,你可以在出发前喝点运动饮料。如果你正在做一项对你的消化道有冲击的运动,比如跑步,与其他低强度运动相比,你可能需要在锻炼前留出额外的时间。

锻炼前吃什么?

美国营养与饮食学会建议在运动前摄入平衡的蛋白质和碳水化合物。脂肪也可以包括在内,但应在运动前尽量减少摄入。在你锻炼之前,你不需要一个花哨的运动营养棒或补充剂。

例如:

  • 坚果酱和香蕉
  • 半个(或整个)三明治
  • 燕麦片
  • 吐司配果仁黄油和/或果酱
  • 一把干麦片

所有这些自然会提供一些碳水化合物和蛋白质。你可以在锻炼前尝试不同的食物来补充能量,但要记住,在比赛前尝试吃什么并不是个好主意。

锻炼后吃东西

除了锻炼前吃东西,锻炼后吃什么也是一个重要的考虑因素。事实上,一些健康专家认为,运动后吃什么可能比运动前吃什么或吃什么更重要。在你运动之后,你的肌肉细胞被“激活”来重建它们的肌糖原储存。运动后吃东西可以帮助重建肌肉,从而促进身体健康。

锻炼后你应该吃什么?

这同样取决于你锻炼的强度和时间,以及你以前吃过什么(如果有的话)。一般情况下,主要建议运动后摄入碳水化合物和蛋白质的混合物。如果你消耗了你的肌肉,比如在长时间跑步超过90分钟或者进行了一次彻底的举重训练之后,恢复营养就更加重要了。

碳水化合物和蛋白质的比例分别为4:1,这可以作为运动后快速重建肌肉储备的一般指导原则。

锻炼后吃什么:

  • 水果奶昔,乳制品(或乳制品替代品)和可选的蛋白粉
  • 燕麦片和浆果
  • 含水果和坚果的希腊酸奶
  • 低脂巧克力牛奶
  • 三明治或用瘦肉蛋白包裹

记住,仅仅因为你做了锻炼并不意味着你可能不需要在你的日常食物摄入量中添加一顿饭或零食。在运动的时候计划饮食是一个简单的方法来满足你的营养需求而不增加你的食物摄入量。

然而,如果你每天锻炼很长时间或多次,你可能需要在你的饮食中添加额外的膳食或零食。和运动营养师一起评估你的需求,围绕你的锻炼制定一个营养计划。

结论:锻炼前吃还是不吃?

锻炼前是否需要吃东西要视情况而定,而且真的没有一个正确的答案。现实是,两种选择都可以奏效。如果你早上第一件事就是锻炼,那么在锻炼前什么都不吃也没关系。然而,如果你锻炼的时间更长,或者有特定的训练目标,那么在锻炼前吃点东西就变得更重要了。

一些研究表明,在禁食状态下锻炼可能会增加脂肪分解的速度。然而,并不是所有的研究都表明了这一点。因此,需要更多的研究。如果你在一天的晚些时候锻炼,很有可能你在过去的4-5个小时里吃了一些东西。然而,如果你在一天的晚些时候锻炼,并且没有吃一顿饭,一些研究表明这可能会阻碍锻炼效果。

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