5个你应该知道减肥数字


体重秤上的数字可能会误导人,并不总是准确反映减肥进展。虽然每天或每周称重是有益的,但重要的是要记住,可持续的减肥还包括关注其他数字。

当你朝着你的健康目标努力时,要记住以下五点:

60分钟:建议每天锻炼的时间以分钟为单位

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虽然现在的体力活动指南建议成年人每周150分钟的锻炼,2018年的一项研究发现久坐不动的成年人每天锻炼60分钟,一周工作五天,每周燃烧3000卡路里和减肥,而那些往往不只有一半。即使你是一个初学者可以每天工作到60分钟,汤姆说荷兰,认证强度和调节专家和作者的“击败健身房”。这可能非常简单,比如添加一个简短的走到你的常规饭后或找到一个新的你喜欢的活动,如力量训练、游泳或者骑自行车。

30克:建议每天摄入的纤维量为克

根据发表在《内科学年鉴》上的研究,在饮食中添加更多的纤维可能是增加减肥效果的关键。每天摄入30克纤维的节食者减掉了5磅(不改变任何其他饮食或生活方式),血压和血糖也降低了。对于男性,建议每天摄入30克;女性是25克。

艾琳·帕林斯基-韦德(Erin Palinski-Wade, RD)说:“纤维还有助于减缓消化,让你感觉更满足”。她建议在每餐中加入富含纤维的食物,如坚果、鹰嘴豆、豆类、水果和蔬菜。

12000步:每日建议步数

根据2019年发表在《肥胖》杂志上的一项研究,减重30磅并坚持一年多的节食者每天走12000步(正常体重的成年人走9000步,超重和肥胖的成年人走6500步)。

如果你还没有达到12000步,不要担心:“你的目标应该是每天慢慢增加步数”。Holland说。“如果你第一天走了5000步,你第二天的目标可能是5300步。在可控制的范围内逐渐增加你的活动量。”

35克:建议每日食用杏仁,以减少腹部脂肪

宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现,连续六周每天吃35颗杏仁的人腹部脂肪明显减少。其他研究表明,杏仁和其他坚果(以及橄榄油牛油果)中含有的单不饱和脂肪有助于增加能量消耗,因为它能激发细胞燃烧脂肪的能力。

85%:理想饮食中天然食品的比例

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80/20法则建议你从营养丰富的天然食品中摄入80%的卡路里,而把20%的卡路里存起来放纵自己。这种健康的饮食策略更容易维持,因为你不必放弃你喜欢的食物。它也将有助于支持更渐进的减肥。霍兰德说:“虽然每周减一磅似乎没什么大不了的,但这种方法是可持续的、有意义的,能在一年内减掉50磅甚至更多。”

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