健身初学者都应该知道的5种力量练习方式

如果你正在开始一项力量训练，你可能会尝试一些所有健身达人在Instagram上展示的酷动作。然而，首先有一个坚实的基础是很重要的。即使是最健康的人也要从最基本的开始。所以，如果你刚开始力量训练，你最好从掌握一些基本的练习开始。

Cori Lefkowith是美国国家运动协会认证的私人教练，同时也是加州科斯塔梅萨“重新定义力量”的老板。她说:“刚开始力量训练的关键是要打好坚实的基础，真正关注你在运动过程中感觉到的肌肉。”“从体重锻炼开始是一个很好的方法，”她补充道。

从基本的体重运动开始，你就可以学习如何让目标肌肉群参与运动，而不必担心选择什么重量或如何使用器械。然后，当你进展到更高级的锻炼变化——或增加体重——你就能知道你的形式是否正确。Lefkowith说:“我们太频繁地跳进去，尝试对我们来说太难的变化，这导致我们不正确地补偿和执行动作。”如果你不使用正确的姿势，你就不能在运动过程中使用正确的肌肉，这意味着最好的情况是进展停滞，最坏的情况是受伤。

想想俯卧撑:如果你现在尝试一个对你来说太高级的版本，你可能会在你的脖子或肘部感觉到它，而不是胸部、肩膀和手臂。但是如果你从一个简单的俯卧撑变化开始，你就会知道这个动作应该是什么感觉，并在所有正确的地方增强力量。

下面的五种力量练习涵盖了基本的运动模式，并且构成了你将要做的几乎所有其他运动的基础。如果你刚刚开始，在进行更高级的变化之前，掌握这些基本的练习。莱夫考维斯说:“把这些运动想成是为你的房子打地基。“你希望你的粉底是用混凝土做的，而不是用流沙做的，也就是说，从那些可以让你用正确的形式创造出良好的运动模式的动作开始。”

另外，它们都是体重，因为是的，你可以用你的体重变得强壮。

1、深蹲

VASA fitness健身与创新高级副总裁兼2019年度IDEA健身教练桃瑞丝•修斯表示:“(下蹲时)使用的是主要的肌肉群，所有这些肌肉群都是过上功能性健康生活所必需的。”此外，她补充道，体重蹲坐是许多其他运动的基础动作。所以，如果你想做仰卧起坐、跳深蹲或侧卧坐，你必须先做基本体重的深蹲。

步骤:双脚分开站立，与臀部同宽。把臀部向后推，膝盖弯曲，臀部向地板下移。目标是大腿与地板平行，膝盖与脚趾平行。穿过你的脚后跟，重新站起来。

2、俯卧撑

“如果你能学会做俯卧撑，你将有一个很好的基础去做其他的压迫练习，比如卧推，”Lefkowith说。只要确保一开始就根据你目前的能力水平做出正确的调整。

动作:在地板上进入高平板位置。你的手应该直接放在肩膀下面，略宽于你的胸腔。支撑你的核心，弯曲你的肘部来控制你的身体下降到地板上。确保你的肘部展开不超过45度。推回到顶部位置。把你的手举起来放在长凳上，或者如果需要的话跪下来。

3、静态弓箭步

一般来说，弓步是一种基本的动作，但经常被认为是造成膝盖疼痛的原因。Lefkowith说，对于初学者来说，静态弓步是更好的选择之一，因为你可以更好地控制用来完成动作的肌肉。她补充说：“上下运动还可以提高你的臀部灵活性，同时让你更稳定，而不是必须控制前进的一步。”

步骤:双脚分开站立，与臀部同宽。用一只脚向后迈一大步，把你的后膝向地板下拉，让你的双膝成90度角。把你的重量转移到前脚上，首先确保你的前膝盖和你的前脚踝在一条直线上。然后，穿过前脚的脚后跟，利用臀大肌推动自己重新站起来，直到双腿伸直。不移动你的脚，弯曲你的前膝盖开始你的下一个动作，在整个运动过程中保持肩膀向下和向后。在换到另一边之前，先做一边的所有动作。

4、引体向上

倒排是一个很好的初学者的背部和肩部的锻炼，因为它很容易修改，以适应你目前的力量水平。它也教你如何保持你的身体稳定，因为你把自己拉到杠铃。

动作:站直。把杠铃放在大约腰高的架子上（把杠铃放在架子上高一点，让动作更容易）。双手握住杠铃，双手握住杠铃，手臂充分伸展。你的身体应该是直的，像平板一样的姿势。肘部向后伸直，使胸骨与杠铃接触（可能需要调整脚部位置）。在运动的顶部稍作停顿，然后再控制自己下降。把你的脚向前迈一步，让这个动作更有挑战性。

你也可以用悬挂训练器或体操环来做倒排。