健身初学者都应该知道的5种力量练习方式


如果你正在开始一项力量训练,你可能会尝试一些所有健身达人在Instagram上展示的酷动作。然而,首先有一个坚实的基础是很重要的。即使是最健康的人也要从最基本的开始。所以,如果你刚开始力量训练,你最好从掌握一些基本的练习开始。

Cori Lefkowith是美国国家运动协会认证的私人教练,同时也是加州科斯塔梅萨“重新定义力量”的老板。她说:“刚开始力量训练的关键是要打好坚实的基础,真正关注你在运动过程中感觉到的肌肉。”“从体重锻炼开始是一个很好的方法,”她补充道。

从基本的体重运动开始,你就可以学习如何让目标肌肉群参与运动,而不必担心选择什么重量或如何使用器械。然后,当你进展到更高级的锻炼变化——或增加体重——你就能知道你的形式是否正确。Lefkowith说:“我们太频繁地跳进去,尝试对我们来说太难的变化,这导致我们不正确地补偿和执行动作。”如果你不使用正确的姿势,你就不能在运动过程中使用正确的肌肉,这意味着最好的情况是进展停滞,最坏的情况是受伤。

想想俯卧撑:如果你现在尝试一个对你来说太高级的版本,你可能会在你的脖子或肘部感觉到它,而不是胸部、肩膀和手臂。但是如果你从一个简单的俯卧撑变化开始,你就会知道这个动作应该是什么感觉,并在所有正确的地方增强力量。

下面的五种力量练习涵盖了基本的运动模式,并且构成了你将要做的几乎所有其他运动的基础。如果你刚刚开始,在进行更高级的变化之前,掌握这些基本的练习。莱夫考维斯说:“把这些运动想成是为你的房子打地基。“你希望你的粉底是用混凝土做的,而不是用流沙做的,也就是说,从那些可以让你用正确的形式创造出良好的运动模式的动作开始。”

另外,它们都是体重,因为是的,你可以用你的体重变得强壮。

1、深蹲

健身初学者都应该知道的5种力量练习方式

VASA fitness健身与创新高级副总裁兼2019年度IDEA健身教练桃瑞丝•修斯表示:“(下蹲时)使用的是主要的肌肉群,所有这些肌肉群都是过上功能性健康生活所必需的。”此外,她补充道,体重蹲坐是许多其他运动的基础动作。所以,如果你想做仰卧起坐、跳深蹲或侧卧坐,你必须先做基本体重的深蹲。

步骤:双脚分开站立,与臀部同宽。把臀部向后推,膝盖弯曲,臀部向地板下移。目标是大腿与地板平行,膝盖与脚趾平行。穿过你的脚后跟,重新站起来。

2、俯卧撑

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“如果你能学会做俯卧撑,你将有一个很好的基础去做其他的压迫练习,比如卧推,”Lefkowith说。只要确保一开始就根据你目前的能力水平做出正确的调整。

动作:在地板上进入高平板位置。你的手应该直接放在肩膀下面,略宽于你的胸腔。支撑你的核心,弯曲你的肘部来控制你的身体下降到地板上。确保你的肘部展开不超过45度。推回到顶部位置。把你的手举起来放在长凳上,或者如果需要的话跪下来。

3、静态弓箭步

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一般来说,弓步是一种基本的动作,但经常被认为是造成膝盖疼痛的原因。Lefkowith说,对于初学者来说,静态弓步是更好的选择之一,因为你可以更好地控制用来完成动作的肌肉。她补充说:“上下运动还可以提高你的臀部灵活性,同时让你更稳定,而不是必须控制前进的一步。”

步骤:双脚分开站立,与臀部同宽。用一只脚向后迈一大步,把你的后膝向地板下拉,让你的双膝成90度角。把你的重量转移到前脚上,首先确保你的前膝盖和你的前脚踝在一条直线上。然后,穿过前脚的脚后跟,利用臀大肌推动自己重新站起来,直到双腿伸直。不移动你的脚,弯曲你的前膝盖开始你的下一个动作,在整个运动过程中保持肩膀向下和向后。在换到另一边之前,先做一边的所有动作。

4、引体向上

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倒排是一个很好的初学者的背部和肩部的锻炼,因为它很容易修改,以适应你目前的力量水平。它也教你如何保持你的身体稳定,因为你把自己拉到杠铃。

动作:站直。把杠铃放在大约腰高的架子上(把杠铃放在架子上高一点,让动作更容易)。双手握住杠铃,双手握住杠铃,手臂充分伸展。你的身体应该是直的,像平板一样的姿势。肘部向后伸直,使胸骨与杠铃接触(可能需要调整脚部位置)。在运动的顶部稍作停顿,然后再控制自己下降。把你的脚向前迈一步,让这个动作更有挑战性。

你也可以用悬挂训练器或体操环来做倒排。

5、平板支撑

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当你刚开始时,平板支撑是你掌握的一个关键动作。Lefkowith说:“它可以帮助你增强做俯卧撑和倒排的核心力量。”她补充道:“它还能帮助你学会在蹲举和硬举时如何利用腹肌来保护下背部。”

动作:在地板上做平板支撑的姿势,肘部弯曲,在肩膀正下方,前臂平放在地板上。伸展双腿,用脚趾支撑身体重量。支撑你的核心,挤压臀部来保持姿势。不要让你的下背部向地板下垂。Thews建议初学者从保持姿势10秒开始,逐渐增加到1分钟。如果你不能支撑直腿平板支撑,从膝盖着地开始。

一旦你对这些基本的运动感到舒服,或者私人教练对你竖起大拇指,你就可以开始尝试难度更大的变化。增加锻炼难度的最简单的方法之一就是增加体重,但是增加强度的方法还有很多你可以放慢或加快你的节奏,用工作/休息间隔或尝试单侧(单臂或单腿)变化。

有些练习——比如俯卧撑、平板支撑和倒排——天生就有可扩展性。如果你一直在斜坡上做俯卧撑,例如,降低箱子或长凳的表面高度。如果你一直跪着做平板支撑,试着把一条腿或两条腿伸到身后。为了让倒立排位更有挑战性,你只需把脚向前迈一步,或者降低杠铃的高度,这样你的身体就会更水平。

Lefkowith说,如果你在更有挑战性的运动中感觉不到正确的肌肉运动,那就回到你之前做的运动中去。或者,在固定的时间里只做几次难度较大的练习,逐渐增加难度。“给你的身体时间去调整和适应。”

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