为什么功能性健康锻炼对每个人都很重要?

尽管功能性健身已经成为健康领域的流行语,但它是锻炼和日常生活中非常重要的一部分,尤其是对成年人来说。什么是功能性适合度?它指的是帮助你完成日常活动的锻炼,比如从地板上站起来,拿重物,把东西放到架子上。

通过锻炼肌肉,就像你在完成某些任务时需要锻炼肌肉一样,可以减少受伤的风险,提高生活质量。你可以一整天都不用担心拉扯东西。健身专家布拉德·舍恩菲尔德认为,功能性健身是一个连续体。在他看来,几乎所有的锻炼都是功能性的,因为在现实中,增加力量会帮助你在日常生活中变得更有功能。

虽然增加你的整体力量会帮助你更好地运动,但将力量训练与反映日常活动的运动相结合可以提供一个更有效的训练方案。它还可以促进更好的平衡,耐力和灵活性。谁不想这样呢?下面我们整理了13种有助于提高各年龄段成年人身体机能的锻炼方法。每周3 – 4天,完成其中5 – 6项运动,以获得最佳效果。

1、深蹲

蹲坐是一种类似于坐在椅子上的运动,所以在任何功能性健身活动中都必须包括蹲坐。确保你在整个动作中动作缓慢,控制好,如果你需要更多的挑战,每只手拿一个轻的哑铃。

动作:

  1. 站直,双脚与肩同宽,双臂垂在身体两侧
  2. 弯曲你的膝盖,开始蹲下,向后推你的臀部,就好像你要坐在椅子上一样。当你走的时候,举起你的手臂。
  3. 当你的大腿与地面平行时,停下来,穿过你的脚跟,伸展你的腿,回到起始位置。
  4. 完成2组,每组15次。

2、上斜史密斯卧推

能够将自己从地面或其他表面上推起来,对于身体机能的健康来说是非常宝贵的——但是俯卧撑可能非常具有挑战性。倾斜式胸压可以锻炼同样的肌肉,对初学者来说可能更方便。

使用方法:

  1. 以45度角放置长凳。双手各拿一个哑铃,身体向后靠在凳子上。双臂伸直,哑铃举过头顶。
  2. 弯曲你的手臂,慢慢地把重物放到你的胸部。当你的上臂与地面平行通过时,用你的胸肌带动哑铃回到起始位置。
  3. 完成2组,每组15次。

3、平板支撑

进入并保持平板支撑的姿势需要灵活性和平衡性,这有助于从地板上站起来。另外,这项运动需要大量的肌肉,所以对增强整体力量很有好处。

使用方法:

  1. 四脚着地,手掌着地,膝盖弯曲90度以上。
  2. 从你的手和脚向上推,伸展你的胳膊和腿,保持你的核心肌肉紧绷。你的身体从头到脚应该形成一条直线。
  3. 尽可能长时间地保持。重复2组。

4、靠墙深蹲

如果你需要比常规蹲姿更多的支撑,那么就对着墙蹲。这应该可以消除任何下背部疼痛。

使用方法:

  1. 背靠墙站着,脚向外迈一步。
  2. 弯曲你的腿,把你的背部压在墙上,让你自己滑下来做下蹲。
  3. 当你的大腿与地面平行时,向后推墙到起始位置。
  4. 重复2组,每组15次。

5、台阶上下

类似于从高椅子上下来或者从一组楼梯上下来,阶梯下降是帮助改善平衡和稳定性的好方法。

使用方法:

  1. 站在你的长凳旁边,或者一只脚踩在上面,一只脚踩在地上。
  2. 在凳子上用脚后跟蹬地,站起来充分伸展你的腿,然后慢慢地放下开始。
  3. 每边15次,完成2组。

6、划船

行类似于从后备箱中取出重物。瞄准你的背部和手臂可以帮助你保持强壮。

使用方法:

  1. 将你的阻力带系在稍微高于你头部的锚上。坐在椅子上,握住把手,让它们绷紧。
  2. 将你的肘部向下和向后拉,暂停一秒钟,然后放松回到开始。
  3. 完成2组,每组15次。

7、固定箭步蹲

在这个分开的姿势中,你将再次模仿从地面上站起来的动作。加强你的股四头肌,以及促进膝关节的活动性,对于日常活动是至关重要的。

使用方法:

  1. 分开你的姿势,这样你的腿和地面形成一个三角形。
  2. 脚不动,用前腿向前猛刺。当你的腿与地面成90度角时,回到起点。
  3. 每边重复2组,每组15次。

8、单腿上台阶

加强爬楼梯的肌肉。

使用方法:

  1. 站在你前面的凳子上或台阶上——大约一步的距离是好的。
  2. 用你的右脚站到凳子上,只让你的左脚轻触地面,同时保持你的重量在你的右脚上。
  3. 左脚放回地面,而右脚放在长凳上。
  4. 每条腿完成两组,每组15个。

9、单腿平恒

改善你的平衡使一切都变得容易,即使是走路。它还有助于防止跌倒。一次锻炼一条腿,迫使你集中精力锻炼身体的各个部位。

使用方法:

  1. 双脚并拢站立,双手放在臀部。
  2. 将你的重心放在左腿上,臀部微微前倾,同时慢慢将右腿向后伸直,直到达到45度角。
  3. 回到开始。右腿重复做2组,每组15次,然后换腿。

10、侧身平板

加强核心的各个部分是功能性健身的关键。试着用侧板打斜肌。

使用方法:

  1. 从侧身开始,双腿叠在一起,手臂弯曲成90度,重心放在前臂上。另一只手臂向上伸向天花板。你的目光也应该在那里。
  2. 利用腹斜肌,将腹部向上拉向天花板,直到失败。
  3. 转到另一边重复。完整的两套。

11、下犬式瑜伽

这个瑜伽动作需要你支撑自己的体重,这是日常生活中非常有用的工具。

使用方法:

  1. 从一个高的平板支撑的位置开始,双手和双脚用力,身体从头到脚形成一条直线。
  2. 保持你的手、脚和脖子不动,臀部向上翘起,这样你的身体与地面形成一个三角形。
  3. 暂停10秒钟。重复2次。

12、单脚硬举

硬拉是有效的,因为它们可以同时打击你腿上的许多肌肉,同时帮助你掌握髋部的铰链。下次你去捡东西的时候,你会很高兴硬举是你日常生活的一部分。

使用方法:

  1. 开始时,每只手拿一个哑铃放在大腿上。
  2. 右腿稍微弯曲,臀部弯曲,抬起左腿,同时保持背部挺直。当你走的时候,重量应该在你面前慢慢下降,接近你的身体。当你不能再保持平衡时,或者当你的左腿与地面平行时停止。
  3. 返回开始,重复15次,另一条腿重复。

13、弓箭步哑铃划船

结合弓步和划船需要额外的平衡水平。

使用方法:

  1. 两手各拿一个哑铃,呈箭步姿势。
  2. 腰部向前弯曲成45度角,然后划行,手肘向上和向后拉。释放并返回开始。
  3. 在这里完成10个动作,然后换一个箭步,再做10个动作,做2组。

功能性健身可以帮助改善日常生活,通过加强肌肉,使他们为每天的任务和活动做好准备。这种力量训练主要是利用你的体重,对几乎任何人来说都是简单和安全的。如果你有任何的伤害,你应该在进行这种运动之前咨询医生。

不像其他流行的力量训练形式,比如体能训练和健身,功能性健身更轻松,需要更少的设备和更少的强度。重点是表现,而不是肌肉大小。受伤的风险明显较低,这使得它适合所有年龄和经验水平的人。成年人::如果你正在寻找一种安全有效的方法来改善你的日常生活,功能性健身适合你。

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