10大锻炼身体的每一寸肌肉的方式

我们知道每天锻炼对身体有好处。但有这么多的选择和无限的信息可用,很容易被什么工作淹没,但不用担心。看看你可以做的10项运动,以达到最终的健身效果。把它们结合成一种简单而有效的日常锻炼,一定能让你在以后的生活中保持良好的体型。30天后——尽管你也可以一周做两次——你应该会看到肌肉力量、耐力和平衡的改善。

1、弓步

挑战你的平衡能力是全面锻炼的重要组成部分。弓步就是这样做的,促进功能性运动,同时也增加了腿部和臀大肌的力量。

  1. 首先站立,双脚与肩同宽,双臂放在身体两侧。
  2. 右腿向前迈一步,同时弯曲右膝,当大腿与地面平行时停止。确保你的右膝盖不超过你的右脚。
  3. 抬起右脚,回到起始位置。左腿重复上述动作。这是一个代表。
  4. 完成3组10次。

2、俯卧撑

最少做20个!俯卧撑是你能做的最基本但也是最有效的负重运动之一,因为做俯卧撑需要大量的肌肉。

  1. 从平板支撑的姿势开始。你的核心应该是紧绷的,肩膀向下和向后拉,脖子是中性的。
  2. 弯曲你的肘部,开始将你的身体降低到地板上。当你的胸部擦到它时,伸展你的肘部并回到起点。在运动过程中,注意保持肘部靠近身体。
  3. 尽可能多地重复3组动作。

如果你不能以良好的姿势做标准的俯卧撑,那就在你的膝盖上以一种修正过的姿势俯卧撑——你仍然可以在锻炼力量的同时获得很多好处。

3、深蹲

深蹲可以增强下半身和核心力量,也可以增强腰背部和臀部的灵活性。因为它们消耗了人体一些最大的肌肉,所以它们在燃烧卡路里方面也很有效。

  1. 首先站直,双脚之间的宽度略大于肩宽,双臂放在身体两侧。
  2. 支撑你的核心,保持你的胸部和下巴向上,把你的臀部向后推,弯曲你的膝盖,就好像你要坐在椅子上一样。
  3. 确保你的膝盖不会向内或向外弯曲,直到你的大腿与地面平行,以一个舒适的姿势将你的手臂向前伸出。暂停一秒钟,然后伸直双腿,回到起始位置。
  4. 完成3组,每组20次。

4、双臂举哑铃过头顶

复合运动利用多个关节和肌肉,非常适合忙碌的人,因为它们可以同时锻炼身体的多个部位。站立头顶推举不仅是你能做的最好的肩部锻炼之一,它还能锻炼你的上背部和核心部位。

设备:10磅重的哑铃

  1. 选择一组重量较轻的哑铃——我们建议从10磅开始——开始站立,双脚分开与肩同宽,或者交错站立。把杠铃举过头顶,让你的上臂与地面平行。
  2. 支撑你的核心,开始向上推,直到你的手臂完全伸展到头顶以上。保持头部和颈部不动。
  3. 短暂的停顿之后,弯曲肘部,降低重量,直到你的三头肌再次与地面平行。
  4. 完成3组,每组12次。

5、哑铃划船

这些不仅会让你的背部看起来像杀手,哑铃排是另一种复合锻炼,可以增强你上半身的多重肌肉。选择一个中等重量的哑铃,确保你是在运动的顶部挤压。

设备:10磅重的哑铃

  1. 两手各拿一个哑铃。我们建议初学者体重不要超过10磅。
  2. 腰部向前弯曲,使背部与地面成45度角。一定不要弓起你的背。让你的手臂垂下来。确保你的脖子和背部在一条直线上,你的核心肌肉处于运动状态。
  3. 从你的右臂开始,弯曲你的肘部,把重量直接拉向你的胸部,确保你的lat,然后停在你的胸部以下。
  4. 回到起始位置,左臂重复上述动作。重复10次,重复3组。

6、单腿硬举

这是另一个挑战你平衡的练习。单腿硬举需要稳定和腿部力量。拿一个轻到适中的哑铃来完成这个动作。

设备:哑铃

  1. 右手拿着哑铃站立,膝盖微微弯曲。
  2. 臀部收紧,开始将左腿向后伸直,将哑铃朝地面放低。
  3. 当你用左腿到达一个舒适的高度时,慢慢地以控制的动作回到起始位置,挤压你的右腿。确保你的骨盆在运动过程中保持与地面成直角。
  4. 重复10到12次,然后把重量移到左手,左腿重复同样的步骤。

7、波比运动

这是一种我们很讨厌的运动,立卧撑是一种非常有效的全身运动,可以为你的心血管耐力和肌肉力量提供巨大的冲击。

  1. 首先站直,双脚与肩同宽,双臂垂在身体两侧。
  2. 双手放在身前,开始蹲下。当你的手触地时,将腿伸直,还原成俯卧撑的姿势。
  3. 做一个俯卧撑。
  4. 回到开始的俯卧撑姿势,通过腰部的悬吊把脚向上跳到手心。让你的脚尽可能地靠近你的手,如果有必要的话,让它们落在你的手外面。
  5. 站直,双臂举过头顶,跳跃。
  6. 这是一个动作,初学者做3组,每组10次。

8、侧身平板

一个健康的身体需要一个强壮的核心在它的基础上,所以不要忽视核心的具体动作,像侧板。把注意力集中在大脑和肌肉的连接上,控制动作,确保你能有效地完成这个动作。

  1. 向右侧卧,左腿和右脚叠放在右腿和右脚上。通过将你的右前臂放在地上,肘部直接在肩膀下支撑你的上半身。
  2. 收缩核心肌肉,挺直脊柱,抬起臀部和膝盖,与身体形成一条直线。
  3. 以控制的方式返回开始。每边重复3组,每组10-15次,然后换边。

9、仰卧起坐

虽然仰卧起坐因太过简单而被人诟病,但仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方法。如果你的下背部有问题,坚持做仰卧起坐,这只需要你的上背部和肩膀抬离地面。

  1. 首先仰卧在地上,膝盖弯曲,双脚平放,双手放在头后。
  2. 保持双脚紧贴地面,从你的头部开始向上滚动,全身心投入。向上运动时不要扭伤脖子。
  3. 当你的胸部到达腿部时,开始控制阶段回到起始位置。
  4. 初学者完成3组,每组15次。

10、臀桥

臀桥有效地运作你的整个后链,这不仅对你有好处,而且会让你的臀部看起来更精神。

  1. 开始时,双膝弯曲,双脚平放在地上,双臂伸直放在身体两侧,手掌朝下。
  2. 穿过你的脚后跟,通过挤压你的核心肌群、臀大肌和腿筋来抬高你的臀部。你的上背部和肩膀应该仍然与地面接触,你的核心到膝盖应该形成一条直线。
  3. 顶部暂停1-2秒,回到起始位置。
  4. 完成3组10-12次。

再做5次,添加更多的重量,加上跳跃动作,如深蹲和弓步。换一种方式?把日常锻炼变成一种有时间压力的锻炼,在规定的时间内完成每个动作,而不是按规定的次数重复。

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