我们知道每天锻炼对身体有好处。但有这么多的选择和无限的信息可用，很容易被什么工作淹没，但不用担心。看看你可以做的10项运动，以达到最终的健身效果。把它们结合成一种简单而有效的日常锻炼，一定能让你在以后的生活中保持良好的体型。30天后——尽管你也可以一周做两次——你应该会看到肌肉力量、耐力和平衡的改善。
1、弓步
挑战你的平衡能力是全面锻炼的重要组成部分。弓步就是这样做的，促进功能性运动，同时也增加了腿部和臀大肌的力量。
- 首先站立，双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧。
- 右腿向前迈一步，同时弯曲右膝，当大腿与地面平行时停止。确保你的右膝盖不超过你的右脚。
- 抬起右脚，回到起始位置。左腿重复上述动作。这是一个代表。
- 完成3组10次。
2、俯卧撑
最少做20个！俯卧撑是你能做的最基本但也是最有效的负重运动之一，因为做俯卧撑需要大量的肌肉。
- 从平板支撑的姿势开始。你的核心应该是紧绷的，肩膀向下和向后拉，脖子是中性的。
- 弯曲你的肘部，开始将你的身体降低到地板上。当你的胸部擦到它时，伸展你的肘部并回到起点。在运动过程中，注意保持肘部靠近身体。
- 尽可能多地重复3组动作。
如果你不能以良好的姿势做标准的俯卧撑，那就在你的膝盖上以一种修正过的姿势俯卧撑——你仍然可以在锻炼力量的同时获得很多好处。
3、深蹲
深蹲可以增强下半身和核心力量，也可以增强腰背部和臀部的灵活性。因为它们消耗了人体一些最大的肌肉，所以它们在燃烧卡路里方面也很有效。
- 首先站直，双脚之间的宽度略大于肩宽，双臂放在身体两侧。
- 支撑你的核心，保持你的胸部和下巴向上，把你的臀部向后推，弯曲你的膝盖，就好像你要坐在椅子上一样。
- 确保你的膝盖不会向内或向外弯曲，直到你的大腿与地面平行，以一个舒适的姿势将你的手臂向前伸出。暂停一秒钟，然后伸直双腿，回到起始位置。
- 完成3组，每组20次。
4、双臂举哑铃过头顶
复合运动利用多个关节和肌肉，非常适合忙碌的人，因为它们可以同时锻炼身体的多个部位。站立头顶推举不仅是你能做的最好的肩部锻炼之一，它还能锻炼你的上背部和核心部位。
设备：10磅重的哑铃
- 选择一组重量较轻的哑铃——我们建议从10磅开始——开始站立，双脚分开与肩同宽，或者交错站立。把杠铃举过头顶，让你的上臂与地面平行。
- 支撑你的核心，开始向上推，直到你的手臂完全伸展到头顶以上。保持头部和颈部不动。
- 短暂的停顿之后，弯曲肘部，降低重量，直到你的三头肌再次与地面平行。
- 完成3组，每组12次。
5、哑铃划船
这些不仅会让你的背部看起来像杀手，哑铃排是另一种复合锻炼，可以增强你上半身的多重肌肉。选择一个中等重量的哑铃，确保你是在运动的顶部挤压。
设备：10磅重的哑铃
- 两手各拿一个哑铃。我们建议初学者体重不要超过10磅。
- 腰部向前弯曲，使背部与地面成45度角。一定不要弓起你的背。让你的手臂垂下来。确保你的脖子和背部在一条直线上，你的核心肌肉处于运动状态。
- 从你的右臂开始，弯曲你的肘部，把重量直接拉向你的胸部，确保你的lat，然后停在你的胸部以下。
- 回到起始位置，左臂重复上述动作。重复10次，重复3组。
6、单腿硬举
这是另一个挑战你平衡的练习。单腿硬举需要稳定和腿部力量。拿一个轻到适中的哑铃来完成这个动作。
设备:哑铃
- 右手拿着哑铃站立，膝盖微微弯曲。
- 臀部收紧，开始将左腿向后伸直，将哑铃朝地面放低。
- 当你用左腿到达一个舒适的高度时，慢慢地以控制的动作回到起始位置，挤压你的右腿。确保你的骨盆在运动过程中保持与地面成直角。
- 重复10到12次，然后把重量移到左手，左腿重复同样的步骤。
7、波比运动
这是一种我们很讨厌的运动，立卧撑是一种非常有效的全身运动，可以为你的心血管耐力和肌肉力量提供巨大的冲击。
- 首先站直，双脚与肩同宽，双臂垂在身体两侧。
- 双手放在身前，开始蹲下。当你的手触地时，将腿伸直，还原成俯卧撑的姿势。
- 做一个俯卧撑。
- 回到开始的俯卧撑姿势，通过腰部的悬吊把脚向上跳到手心。让你的脚尽可能地靠近你的手，如果有必要的话，让它们落在你的手外面。
- 站直，双臂举过头顶，跳跃。
- 这是一个动作，初学者做3组，每组10次。
8、侧身平板
一个健康的身体需要一个强壮的核心在它的基础上，所以不要忽视核心的具体动作，像侧板。把注意力集中在大脑和肌肉的连接上，控制动作，确保你能有效地完成这个动作。
- 向右侧卧，左腿和右脚叠放在右腿和右脚上。通过将你的右前臂放在地上，肘部直接在肩膀下支撑你的上半身。
- 收缩核心肌肉，挺直脊柱，抬起臀部和膝盖，与身体形成一条直线。
- 以控制的方式返回开始。每边重复3组，每组10-15次，然后换边。
9、仰卧起坐
虽然仰卧起坐因太过简单而被人诟病，但仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方法。如果你的下背部有问题，坚持做仰卧起坐，这只需要你的上背部和肩膀抬离地面。
- 首先仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在头后。
- 保持双脚紧贴地面，从你的头部开始向上滚动，全身心投入。向上运动时不要扭伤脖子。
- 当你的胸部到达腿部时，开始控制阶段回到起始位置。
- 初学者完成3组，每组15次。
10、臀桥
臀桥有效地运作你的整个后链，这不仅对你有好处，而且会让你的臀部看起来更精神。
- 开始时，双膝弯曲，双脚平放在地上，双臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。
- 穿过你的脚后跟，通过挤压你的核心肌群、臀大肌和腿筋来抬高你的臀部。你的上背部和肩膀应该仍然与地面接触，你的核心到膝盖应该形成一条直线。
- 顶部暂停1-2秒，回到起始位置。
- 完成3组10-12次。
再做5次，添加更多的重量，加上跳跃动作，如深蹲和弓步。换一种方式？把日常锻炼变成一种有时间压力的锻炼，在规定的时间内完成每个动作，而不是按规定的次数重复。
