为什么散步是最好的有氧运动之一?

如果你认为有效的有氧运动包括长跑,高强度的自行车运动,或者剧烈的有氧运动课程,你是对的,但是你忽略了一个简单但有效的活动。快走是一种很好的有氧运动,可以在室内或室外进行,白天或晚上的任何时间都可以进行,不需要去健身房,也不需要很多特殊的装备。

步行锻炼所需要的只是一双舒适、结实的鞋子,以及系上鞋带站起来的动力。这篇文章将会详细介绍步行作为有氧运动的好处,以及你如何通过在你的步伐中加入一些活力来促进你的健康。

散步是一种好的有氧运动吗?

Cardio 有氧运动是“(cardiovascular)”的缩写,意思是它涉及心脏(Cardio)和血管(vascular)。Cardio也可与有氧(有氧的)互换使用,后者的意思是“与空气”。一项好的有氧运动可以让你的心脏跳动得更快更有力,更有效地将富含氧气的血液输送到全身的肌肉、器官和组织。你可能会把所有的血泵运动和跑步联系起来,然后想,“散步是有氧运动吗?”“事实上,任何一项活动,只要能锻炼你的心肺,以及你的肌肉群,都可以被认为是有氧运动或有氧运动。快步走就能做到这些。

散步是一种很好的有氧运动。但是为了挑战你的心血管系统,你需要以一种增加心脏、肺和肌肉需求的速度和强度行走。

步行有什么好处?

除了增强心血管健康外,散步还有很多好处。有规律的快走可能会有帮助:

  • 降低患心脏病、中风和糖尿病的风险
  • 改善血液流
  • 控制高血压
  • 改善胆固醇水平
  • 控制血糖水平
  • 强健肌肉和骨骼
  • 控制体重
  • 改善你的睡眠
  • 提升你的能量水平
  • 改善脑功能
  • 提高平衡和协调能力

走路比跑步好吗?

快走被认为是一种中等强度的运动,简单来说就是一种能让你与人交谈的活动,但它太费力了,你无法唱歌。当然,跑步是一项更具挑战性的活动,被认为是高强度的锻炼。步行和跑步都有许多相同的优点。发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究报告称,步行和跑步也能降低患高血压、高胆固醇和2型糖尿病的风险。

但是要记住,你需要走更长的一段时间来消耗同样多的卡路里,并获得跑步带来的其他好处。但是如果你没有时间,或者你不想参加10K比赛,步行是一个更好的选择,特别是如果你有关节问题,受伤,或者背部疼痛。走路比跑步对关节和脚的压力更小。2016年的一项研究发现,跑步的冲击力明显高于步行,无论是中度步行还是剧烈步行。这意味着走路会降低关节受伤的风险。

以轻快或中等强度的步伐走路与跑步有许多相同的好处。然而,你需要走更长的一段时间来燃烧同样多的卡路里,并获得一些相同的好处。如果你有关节问题或受伤,步行可能是比跑步更好的有氧运动选择。

你应该走多快?

正如前面提到的,判断您是否走得快,但又不太快的最简单方法是使用“talk testTrusted Source”,然后看看交谈有多容易。如果你能相当舒服地说话,并且有点喘不过气来,你可能是以中等强度的步伐走路。如果大声说话很难做到,你可能正在以高强度的步伐走路。如果你能轻松地唱出你最喜欢的歌,你就是在低强度地走路。试着加快步伐!另一种测量方法是博格强度感知量表(Borg Scale of Perceived exercise),它衡量的是你对自己的身体在从事任何特定活动时的工作强度。

刻度从6到20。6基本上不需要用力,就像你静静地坐着看书一样。20分意味着你感觉自己在“非常、非常努力地”工作,就像在比赛结束时突然加速,或者你无法长时间保持的其他努力。要以中等强度的步伐走路,试着以13到14的体重为目标。以这个速度,你的心率和呼吸会加快,但你不会喘不过气来。如果你想以更有力的步伐走路,那就以15到16磅为目标。

如果你刚开始锻炼,试着保持每小时3到3.5英里的快走速度。如果你已经相当活跃,目标是每小时3.5到4.5英里。如果你准备进行竞走,那就把速度提高到每小时5英里以上。

你应该多久散步一次?

美国疾病控制与预防中心(CDC)建议,为了降低整体健康和疾病风险,每周应进行150分钟或150分钟以上的中等强度体力活动,或75分钟或75分钟以上的高强度活动。根据这个原则,你可以每周进行五次30分钟的快步走。如果这听起来有点吓人,那就把它分成更容易管理的时间块。例如,你可以这样做:

  • 每天散步三次,每次10分钟
  • 每天散步两次,每次15分钟

为了从你的步行中获得最大的好处,试着一次做至少10分钟。开始的时候,你可以先在平坦的地面上行走。随着你的耐力和力量的增强,你可以开始爬小山丘了。

从步行开始的小贴士:

买一双好鞋:在你开始新的步行锻炼前,确保你有合适的步行鞋。你的鞋子应该很轻,但是足够结实,为你的脚底和脚后跟提供一个缓冲。

穿透气的衣服:穿着轻便透气的衣服会让走路更舒服。吸汗的干爽衣服可以帮助你保持凉爽和干燥。

热身:出发前,先做几分钟的热身运动,帮助增加全身的血液流动,让肌肉和关节做好运动的准备。

下面是一些简单的热身动作:

  • 单腿站立,另一条腿轻轻前后摆动10 – 20次。然后换腿。
  • 做一组蹲坐,双脚分开,与臀部同宽。锻炼你的核心肌肉,保持背部挺直,臀部下垂,直到你的大腿与地面平行。膝盖朝上,但不要超过脚趾。呼气,然后站起来。这样做8到10次。
  • 两腿分开与肩同宽,双臂向两侧伸直,向后转10圈,然后向前转10圈。
  • 保持安全的户外活动
  • 如果你在户外散步,一定要使用防晒霜,戴太阳镜和帽子。如果你是在寒冷的天气里走路,那就多穿几层衣服,热身的时候可以脱掉。

走路时要有足够的水来补充水分。如果你需要帮助,你也可以带上你的手机。

使它有趣:很有可能,如果你喜欢散步,你就更有可能坚持散步。为了增加乐趣,你可以考虑:

  • 和一两个朋友一起散步或者加入一个散步小组
  • 遛狗或自愿去动物收容所遛狗
  • 边走边听播客
  • 听着你最喜欢的让你想要动起来的音乐
  • 使用健身追踪器或应用程序设定目标,挑战自我
  • 在跑步机上行走的技巧
  • 如果恶劣的天气迫使你在室内锻炼,或者你只想在做有氧运动的时候看电视,跑步机就是你散步的好工具。

在你开始使用跑步机之前,确保你知道它是如何运作的。还要确保你知道如何停止,如何改变速度和坡度。

理想情况下,跑步机应该有侧扶手,而不是只有前把手。如果你有平衡方面的问题,这一点尤其重要。尽量不要抓着栏杆或靠在栏杆上。姿势不当或使用不自然的步幅可能会增加受伤的风险。

户外运动

如果你正在寻找一种方法来提高你的有氧健身,散步是一个很好的锻炼,你可以在任何时间和任何地点进行。关键是要确保你走路的速度能挑战你的心血管系统。虽然每周快走150分钟是一个很好的目标,但是你可以通过增加持续时间、频率和强度来获得更多的好处。如果你想激励自己,可以考虑和朋友一起散步,听一些振奋人心的音乐,或者使用健身应用设定每日或每周的目标。

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