节食的时候吃牛排对你有害吗?


红肉在过去一直被认为是有害的,因为它是饱和脂肪和胆固醇的来源。目前,红肉和更多的加工红肉可能与某些癌症、心血管疾病和整体死亡率增加的风险有关。另一方面,红肉是蛋白质维生素和矿物质的良好来源。食用高蛋白食物也会增加餐后的饱腹感,这可能有利于调节食欲。

那么,牛排对你是有害还是有益呢?

节食的时候吃牛排对你有害吗?

答案可能取决于其他因素:你的饮食中还包括什么?你吃了多少?你的牛排怎么做的?回答这些问题有助于确定你目前摄入的牛排是否是你饮食中有益的一部分。

牛排的营养

牛肉的脂肪含量是不同的。梅奥诊所(Mayo Clinic)(1)推荐的瘦肉牛排包括:牛腰肉牛排、牛腰肉牛尖、牛腰肉牛排和牛腰肉牛排。一份100克上腰肉牛排大约可以提供:244卡路里,14克脂肪(21% DV), 27克蛋白质(54% DV), 30% DV维生素B6, 26% DV维生素B12, 9% DV铁和5% DV镁

和其他肉类一样,牛排是蛋白质的浓缩来源。一些研究认为,提供20-30克蛋白质的饮食有助于促进蛋白质的合成。蛋白质还可以增加吃后的饱腹感,这有助于调节食欲。

节食的时候吃牛排对你有害吗?

一份100克的食物含有14克脂肪,其中6克为饱和脂肪(30%每日供量),6克单不饱和脂肪,约1克多不饱和脂肪。牛排提供的饱和脂肪和单不饱和脂肪量大致相同。单不饱和脂肪主要来自油酸,油酸有助于增加有益的高密度脂蛋白胆固醇。

红肉和心脏健康

一些研究表明,红肉摄入可能与心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险增加有关。然而,并不是所有的研究都是一致的。一般来说,为了降低慢性病的风险,建议限制加工红肉。然而,像牛排这样的未加工的红肉呢?选择瘦肉或额外的瘦肉可能对心脏健康最有益。

你吃了多少红肉?

节食的时候吃牛排对你有害吗?

美国癌症研究所(AICR)建议将煮熟的红肉的摄入量限制在每周18盎司或更少。我的餐盘建议男性和女性每天摄入的蛋白质(包括所有类型的肉、蛋、坚果和豆类)应该在5到6.5盎司之间,这取决于年龄和活动量。

一份100克的瘦牛排可以提供大约27克的蛋白质。这个量相当于3.5盎司。一般建议将牛排的分量控制在3盎司左右。如果你在餐馆点了牛排,你的盘子里很可能有6盎司甚至更多。将牛排作为餐盘的一部分(1/4),而不是餐盘的大部分,是平衡食物摄入的重要考虑因素。

你的牛排配餐是什么?

红肉可以是健康饮食的一部分,如果它被纳入小份和部分营养密集的饮食。哈佛健康建议,如果你想吃红肉,那就把它作为地中海饮食的一部分。这种饮食包含了大量的水果、蔬菜、橄榄油、全谷物和豆类。红肉是一种偶尔食用的食物,鱼类、家禽或蛋类的摄入量较高。

节食的时候吃牛排对你有害吗?

这种饮食把肉作为正餐的副食,而不是主要特色。“我的餐盘”建议你在用餐时至少吃一半的水果和蔬菜。如果你在吃饭时吃牛排,你还会吃什么?让它成为营养丰富的膳食的一部分,同时提供丰富多彩的水果、蔬菜和有益心脏健康的脂肪。

烹饪牛排

红肉和加工红肉的问题之一是烹饪方法和癌症风险。用高温烹饪红肉,比如烧烤,会增加致癌化合物。为了降低红肉中促癌化合物的风险,WebMD建议用中火烹饪红肉。选择精瘦的红肉也可以降低烹饪时产生浓烟的几率。

腌制肉类也可以降低癌症促进化合物的形成,以及不过度烹饪肉类。

结论:在节食中吃牛排对你有害吗?

牛排可以被纳入一个健康的,平衡的饮食,无论是为了减肥或整体健康。重要的考虑是你吃了多少,你是怎么做的,还有你吃牛排的时候还吃了什么?建议选择瘦肉或额外的瘦肉,并将红肉的总摄入量限制在每周18盎司或更少的熟红肉。

典型的西方饮食强调大量摄入红肉和少量农产品。将这种平衡转变为更重视植物性食物可能是有益的。牛排不需要在用餐时占据整个盘子。多吃水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果、种子和有益心脏健康的脂肪,如地中海饮食已被证明对健康有积极的益处。

牛排可以作为一种偶尔吃的食物,也可以少量食用。除了你正在吃的牛排的数量,考虑你是如何烹饪牛排也是很重要的。使用高温可能会增加癌症促进剂的形成。因此,在烹调牛排时,建议使用中火,避免煮过头。

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