什么样的肉是最健康的?

肉类富含蛋白质、B族维生素、铁、锌和铜。肉类中的蛋白质使它成为一种高饱腹感的食物,这意味着它能让你在吃完后很长时间都保持饱腹感。因此,许多减肥计划鼓励吃肉来支持减肥。

然而,和任何一种食物一样,吃太多的肉会带来一些负面的副作用。一些研究表明,经常食用红肉可能会缩短寿命,增加患2型糖尿病、某些癌症和心血管疾病的风险。这些研究都是观察性研究,这意味着不能确定因果关系,因此需要更多的研究。

加工过的红肉包括热狗、火腿、熏肉和香肠。加工过的红肉意味着它被处理过,以保持其味道,可能包括:腌制、腌制或熏制。加工过的红肉可能会增加患某些癌症的风险,被认为是一种可能的致癌物。

你应该吃多少肉?

美国癌症协会建议限制加工过的红肉和红肉的摄入,同时多吃以植物为基础的未加工食品。为了降低患癌症的风险,每周食用煮熟的红肉要少于18盎司,避免食用加工过的红肉。为什么要关注红肉的摄入量?研究表明,增加红肉摄入量与增加死亡风险和某些癌症之间存在关联。

例如,2009年的一项研究调查了50万50-71岁的成年人。研究人员发现,摄入较多的红肉和加工肉制品会导致整体死亡率、癌症和心血管疾病死亡率有小幅上升。

然而,较高的白肉摄入量与总死亡率和癌症死亡率的低风险相关。只要吃得适量,肉可以适应均衡的饮食。多吃水果、蔬菜、豆类和全谷类食物对健康有很多好处。

我的建议是除了关注你吃了多少肉,你还应该考虑你盘子里还有什么其他的。

鱼肉摄取量与健康

鱼和海鲜通常被认为是最健康的肉类食品,因为它们含有抗炎的欧米茄3脂肪酸。它们也是B族维生素、维生素D和许多矿物质的良好来源。美国心脏协会(AHA)和其他公共健康组织建议每周吃两份3.5盎司的鱼。然而,但愿美国人不符合这一建议。

一星期吃两次鱼的另一种选择是多吃富含omega – 3的植物性食物或服用补充剂。然而,它可能没有吃鱼那样的健康益处。例如,2014年的一项研究研究了老年人的鱼类摄入量与认知功能的关系。研究人员发现,每天烤鱼或烤鱼的摄取量与omega 3含量无关,大脑中的灰质更大。

这表明,在鱼类中发现的不仅仅是欧米加3,它还能提供特殊的健康和大脑益处。需要更多的研究来进一步了解鱼和omega 3对大脑功能的影响。另一方面,作为潜在有害物质如汞和多氯联苯的来源,鱼可能会受到不好的评价。

为了降低你的风险,建议吃各种各样的鱼,并避免较大的鱼,更有可能有较高的汞含量,如王鲭鱼,剑,瓷砖鱼和蓝鳍金枪鱼牛排。

家禽肉

像鸡或火鸡胸肉这样的瘦禽被认为是瘦肉的选择。这些食物的脂肪和热量都很低,只要不把皮吃掉就行。瘦禽是蛋白质的浓缩来源,还提供维生素B6、B12、铁和镁。食用瘦禽可以增加饱腹感,因为其蛋白质含量很高,但作为高热量食物,它不会让你感到沉重。

记住,烹饪方法对瘦禽的营养状况有很大的影响。与烤或炒相比,炒家禽是一种热量更高的烹饪方法。2009年的研究确实发现较高的白肉消费量与总死亡率和癌症死亡率的小幅下降有关。

这种联系可能部分来自与瘦禽一起食用的食物。当人们吃白肉时,他们可能是在努力吃得更健康,这意味着他们可能在吃白肉的同时还吃其他营养丰富的食物,如蔬菜、豆类和全谷物。所以,记住,只吃大量的瘦禽并不一定是健康的饮食。饮食要适度,要均衡。

牛肉

草饲牛肉(GFB)被认为比传统饲养的牛肉含有更高的omega 3脂肪酸。一些关于GFB的声明可能也表明它在其他营养成分如抗氧化剂、维生素和共轭亚油酸(CLA)中含量更高,但并不是所有的健康专家都同意这些营养成分明显高于谷物饲养的牛肉。

还应该注意的是,GFB不是omega 3的重要来源;富含脂肪的鱼类的欧米加3含量仍然要高得多。目前,GFB仍将像其他红肉一样,遵循每周摄入少于18盎司的一般指导方针。

结论

肉可以是健康饮食的一部分,但吃太多可能被认为是不健康的。一般来说,鱼、海鲜和瘦禽被认为是最健康的肉类食品。特别是富含脂肪的鱼类是欧米加3的良好来源,多吃欧米加3已被证明对心脏和大脑健康有益。

然而,重要的是要吃各种各样的鱼,避免食用被认为是汞污染高风险的鱼和海鲜。瘦禽脂肪、热量低,蛋白质含量高。一些研究表明,吃白肉有一点好处,可以降低总体死亡率和癌症死亡率。无论你吃什么肉,都要适量,并要有部分营养丰富、均衡、多样化的饮食。

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