每天摄入多少克糖是最健康的?

我们的食摄入量令人担忧。事实上,根据加州大学旧金山分校(University of California San Francisco)的数据,美国人平均每年消耗约66磅添加。糖显然存在于糖果、糖果、烘焙食品、零食和含糖饮料中。从你的饮食中去掉这些会降低你的糖摄入量。然而,糖是一些食物中常见的成分,你不会怀疑。

糖可以添加到罐头汤,酱汁,面包,冷冻晚餐,冷冻披萨和其他美味的食物。因此,食用各种包装食品会在你没有意识到的情况下迅速增加添加糖的摄入量。对于大多数人来说,摄入少量的添加糖作为平衡饮食的一部分是可以的。人们担心摄入过多的糖分会增加体重增加、2型糖尿病、心血管疾病等风险。

好消息是一些研究表明添加糖的摄入量已经下降。坏消息是,大多数人仍然摄入太多的糖,仍然需要减少摄入量。

每天最多摄入多少糖?

世界卫生组织(WHO)建议将添加糖的摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以下。例如,一个人吃了2000卡路里的饮食,他们的添加糖摄入量应该不超过200卡路里。

添加糖vs天然糖

水果、蔬菜、全谷物、乳制品和豆类天然含有碳水化合物。在这些食物中,牛奶和水果的天然糖分含量最高。例如,一个中等大小的苹果大约含有19克糖。一杯浆果大约含有15克糖。这些食物天然含糖,不加糖。

什么是添加糖?

这和提供19克糖的甜饮料有什么不同呢?水果提供的纤维可以改变身体吸收糖分的方式。水果也提供了丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。乳制品是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。

每日糖摄入量的建议将限制饮食中添加糖的量,而不是自然产生的糖。这些食物提供的不仅仅是糖;它们是营养发电厂。这是天然糖和添加糖的食物之间的主要区别之一。添加糖的食物通常含糖量高,热量高,而且没有任何其他营养。

添加糖的建议

在过去的几十年里,美国人摄入的添加糖量稳步增加。2011年的一项研究表明,好消息是美国人现在开始降低他们的添加糖摄入量。坏消息是,我们还有很长的路要走,才能达到推荐的添加糖摄入量。1999年至2000年期间,对4万多人进行的研究发现,美国人平均每天摄入约100克添加糖。

在2007-2008年期间,平均添加糖摄入量下降到每天约76.7克。研究人员发现,添加糖减少的主要原因是苏打水消耗量的减少。美国心脏协会(AHA)和其他健康机构建议限制添加糖的摄入量,女性每天不超过25克,男性每天不超过36克。

也就是说,女性每天摄入约6茶匙或100卡路里的额外糖分,男性每天摄入约9茶匙或150卡路里。2007年至2008年的数据显示,美国人平均摄入约76.7克添加糖,仍远高于推荐摄入量。世界卫生组织(WHO)建议将添加糖的摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以下。例如,一个人吃了2000卡路里的饮食,他们的添加糖摄入量应该不超过200卡路里。

在营养标签上发现了糖

2016年,FDA制定了营养标签新规则的指导方针。其中一项改变是食品标签必须在成分标签上包括添加糖以及每日摄入量百分比。在未来,这将有助于消费者意识到食品中添加了多少糖。在成分表上,你可能找不到“糖”这个词。

糖可能隐藏在其他物质中,如:葡萄糖、蔗糖、果糖、玉米糖浆、浓缩果汁等。这些都被认为是添加的甜味剂,有助于添加糖。另外,要注意的是,如果一些东西声称不含糖,那么它可能仍然含有多达0.5克的糖。如果你吃了几份,这可能等于你没有意识到的添加了几克糖。

如何降低糖的摄入量

降低糖摄入量的第一步是停止喝含糖饮料。这些都是空热量来源,这些饮料中的糖会很快被血液吸收。其他添加糖的空热量来源,如糖果和烘焙食品,都是显而易见的选择。在杂货店或你自己的碗柜里,看看食物上的成分标签和营养成分标签。

大多数包装食品含有添加糖,要么是为了增加风味,延长保质期,要么只是作为一种廉价的配料填料。不吃含有添加糖的加工食品可以帮助你进一步降低糖的克数。

结论

饮食中过量的添加糖会增加体重增加和许多慢性疾病的风险。建议降低糖的摄入量,以全面调节健康和体重。戒掉添加的糖是很困难的,因为对糖的渴望是真实存在的,就像对毒品的渴望一样。目前的建议是,女性每天应将添加糖的摄入量限制在25克以下,男性应限制在36克以下。一罐12盎司的苏打水就能提供超过40克的糖。目前的估计表明,尽管美国人已经减少了添加糖的摄入量,但大多数人的摄入量仍然高于推荐摄入量。

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