什么是低碳水化合物饮食?它有效果吗?

慢卡饮食是一种高脂肪、低碳水化合物的生酮饮食。它是由Timothy Ferriss开发的,他也是《4小时的身体》一书的作者。Ferriss声称很多人通过这种饮食已经减掉了100多磅。遵循低碳水化合物饮食真的能减肥吗?是的。像其他高脂肪生酮饮食一样,你可以按照这个饮食计划减肥

然而,饮食是非常严格的,你可能会摄入不足的许多维生素和矿物质。长期采用生酮饮食的安全性仍在研究中。一些研究表明,长期高脂肪饮食没有害处,也有潜在的好处。然而,一些研究表明,长期遵循高脂肪饮食可能会有一些负面影响。

什么是低碳水化合物饮食?

低碳水化合物饮食有以下5条规则:

1、避免白色(精制)碳水化合物。

精制碳水化合物一般被认为是:白面包、白米、意大利面等。对于大多数减肥项目来说,避免精制碳水化合物是相当普遍的,因为精制碳水化合物会使血糖和胰岛素水平升高。这个突起可以促进脂肪的储存。

如果你在进行低碳水化合物饮食的同时进行运动,可以在运动后30分钟内食用一些精制碳水化合物。否则,它们就完全被切断了。

2、吃同样的食物。

Ferriss认为,尽管我们可以吃的食物种类很多,但只有少数几种不会导致体重增加。每天必须吃同样的食物。允许的食物包括:蛋白质、豆类、蔬菜、脂肪(包括坚果和种子)和香草/香料。蛋白质、脂肪、蔬菜、豆类和香料的种类可能不同,但这些食物只允许食用。

3、只喝不含卡路里的饮料。

饮食建议多喝水,不加糖的茶、咖啡或其他无热量的饮料是允许的。任何含糖或其他卡路里的饮料都是禁止的。

4、避免吃水果。

慢碳水化合物饮食法表明吃水果对减肥没有帮助,尽管研究表明水果摄入量与体重增加的风险成反比。

5、每周有一天你可以想吃什么就吃什么。

慢碳水化合物饮食的可取之处是每周有一天你可以“休息一下”,想吃什么就吃什么。这一天会让你的减肥计划泡汤吗?慢碳水化合物饮食说不。事实上,其他研究也表明,在遵循低碳水化合物饮食的同时,允许一天放纵一下,或者一天摄入更多的碳水化合物,可能有助于提高瘦素水平。瘦素是一种可以帮助调节体重和饥饿水平的激素。

低碳水化合物饮食健康吗?

遵循低碳水化合物饮食限制了食物的选择(除了一周一天)。因此,营养不足的风险增加了。慢碳水化合物饮食推荐补充维生素和矿物质。然而,全谷物、水果和一些蔬菜中的主要抗氧化剂在这个饮食计划中是不允许的。到目前为止,还没有对低碳水化合物饮食的具体减重或整体健康影响的研究。

其他研究表明,类似的高脂肪生酮饮食可以推荐一年甚至更长时间。例如,2014年的一项研究得出结论,在肥胖研究参与者中,极低卡路里生酮饮食比标准低卡路里饮食在12个月的减肥过程中更有效。有趣的是,尽管饮食中碳水化合物含量很低,但在高脂肪、低卡路里的饮食中,瘦肉却得到了很好的保存。

2014年的一项综述表明,高脂肪低碳水化合物饮食能够提供体重减轻,甚至可能有一些积极的结果,如增加高密度脂蛋白,降低血液甘油三酯,与标准的低热量低脂肪饮食相比,更多的体重减轻。然而,2014年的另一项研究表明,生酮型饮食可能会导致促氧化剂和抗氧化剂平衡失衡,从而增加心血管疾病的风险。

这一发现可能是由于在低碳水化合物、高脂肪饮食中摄入较少的富含抗氧化剂的食物。从长期来看,降低富含营养物质的食物的摄入量可能会产生一些负面影响,这些食物可以提供维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

然而,研究表明,高脂肪低碳水化合物的饮食对减肥和降低血液甘油三酯是有效的。可能需要更多的研究来进一步阐明长期高脂肪低碳水化合物饮食的影响。对大多数人来说,遵循低碳水化合物饮食对健康的短期影响是可以接受的。但是,在转换到低碳水化合物饮食之前,请与您的医疗团队进行沟通,以获得个性化指导。

碳水化合物饮食可以吃什么?

低碳水化合物饮食包括蛋白质食物,脂肪来源,有限的蔬菜,豆类和大部分香料/香草。重点是高质量的蛋白质,如鸡蛋、白软干酪(唯一允许的乳制品食品)、瘦禽、猪肉、草饲牛肉和海鲜。

这些蛋白质食物可以与一般不含淀粉的蔬菜、豆类和脂肪来源如坚果、种子、橄榄油、鳄梨等混合食用。这种饮食计划的一个缺点是它的限制性,尽管有些人可能喜欢坚持这种饮食的直截了当的“规则”。运动员可能不会受益于低碳水化合物,高脂肪的饮食。因此,如果你是为了减肥而运动,这种饮食计划可能并不适合你,尤其是如果你想提高运动成绩。

慢碳水化合物饮食的主要问题是长期严格的食物限制。记住,由于严格的食物限制,你可能需要在这种饮食中补充某些维生素和矿物质。然而,补充营养和吃营养丰富的食物是不一样的。如果你有更多关于这种饮食是否对你有好处的问题,请咨询你的医疗团队。

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