怀孕期间如何保持健康?

怀孕期间锻炼对妈妈和宝宝的健康有很大好处。在怀孕期间开始锻炼之前,一定要咨询医生。每个女性在怀孕期间所能忍受的事情都是不同的。

怀孕期间保持健康不仅仅是监测体重增加。事实上,怀孕期间体重增加是正常的,也是很重要的!根据梅奥诊所,正常体重(BMI 18.5-24.9)的女性在怀孕期间应该增加25-35磅。

怀孕的时候,你可能最不想做的事情就是锻炼,尤其是当你有晨吐或者脚肿的时候。然而,选择运动而不是坐着或躺着可以帮助增加能量。这里有一些其他因素可以考虑在怀孕期间保持健康。

什么时候健身?

在上午或下午早些时候锻炼可能比下午晚些时候到晚上更容易忍受。如果可能的话,在你的一天变得忙碌之前,或者在你有太多借口不锻炼之前,试着把运动作为第一件事。

把你的锻炼时间作为优先事项。想想它对你的身体和你的宝宝有多重要。像约会一样安排它,像对待商务约会一样对待它。

多长时间?

美国疾病控制与预防中心(CDC)建议健康的成年人每周大部分时间进行30分钟的适度锻炼。根据美国妇产科医师协会(ACOG),大多数健康的孕妇也可以遵循这些指导方针。

强度应该是多少?

建议在怀孕期间进行适当的运动。适度的运动是一种既能进行又能进行交谈的运动。从1到10分,10分是最大体力消耗,1分是躺在沙发上,中等强度的运动大约是6分。

适度运动的例子包括快走、骑自行车、跳舞或慢跑。剧烈运动是指说话时不能进行的运动;你一次只想说几句话,因为你呼吸困难。如果一名女性在怀孕前进行了剧烈运动,那么她很有可能在医生的监督下,保持比ACOG指南建议的更严格的日常锻炼。

根据ACOG,运动太剧烈可能会增加子宫收缩,尤其是在怀孕后期,或者可能影响宫内生长受限。然而,并不是所有的研究都表明剧烈运动增加了这些风险。

运动和怀孕期间的心率是一个有争议的话题。出于安全考虑,一些健康专家建议孕妇在运动期间保持一定的心率。然而,ACOG的指南表明,怀孕期间循环系统的生理变化可能会改变使用心率来确定运动强度的准确性。

适合什么类型的运动?

由于怀孕期间体重增加,关节会承受更大的压力。在怀孕期间,低强度的运动对关节是最好的。低撞击意味着你至少有一只脚一直在地面上。

低影响运动的例子包括:

  1. 舞蹈课,比如尊巴舞
  2. 健美操课或DVD(即使不是低强度的,教练也要针对低强度进行修改)
  3. 力量训练
  4. 划船
  5. 孕期禁忌的运动

怀孕初期三个月后,孕妇应避免仰卧位(仰卧)。他们也应该避免长时间站立,因为站立会改变血压,增加晕厥的风险。任何增加跌倒或腹部受伤风险的运动也应该避免。这些运动包括:骑马、接触性运动,如足球/篮球、体操、滑雪等。

怀孕期间锻炼的好处

运动有益于心血管健康。运动可以帮助降低女性患妊娠期糖尿病的风险,尤其是超重或肥胖的女性。一些研究也表明,运动也可以积极地影响成长中的婴儿的健康。

帮助你保持健康的营养小贴士

从渴望到晨吐,为母亲和婴儿获得足够的营养是很有挑战性的。一般的健康饮食建议,如多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和钙,适用于孕妇。

在怀孕期间进行锻炼时,摄入足够的碳水化合物是很重要的。孕妇比非孕妇更多地使用碳水化合物作为燃料。运动增加了碳水化合物作为燃料的使用,所以运动的孕妇需要获得足够的碳水化合物。孕妇每天需要额外300卡路里的热量来维持胎儿的生长。如果运动,需要消耗额外的热量。

总之,可以说几乎每个孕妇都能从孕期锻炼中受益。把运动作为优先事项,在一天中你精力最充沛的时候做运动。尽量在一周的大部分时间挤出30分钟进行适度锻炼。低强度的运动,比如散步,可能是怀孕的最佳选择。

怀孕期间,在开始锻炼前一定要咨询医生,尤其是在久坐不动的情况下。如果在运动时出现任何健康问题,如阴道出血或痉挛,立即停止并与医生交谈。

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