慢跑是一项有益健康的运动。这是一种心血管运动，意味着它对你的心脏有好处，增加身体耐力。慢跑是一种负重运动，这意味着它对你的骨骼有好处，而且慢跑可以锻炼你的腿部肌肉。
即使慢跑可以增强你的腿，你可能需要补充其他运动来增强你的腿和臀部，以获得最大的影响。饮食和减肥可能也会影响腿的清晰度。
慢跑如何锻炼腿部和臀部
慢跑使用所有主要的腿部肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。这些肌肉一起工作，所以慢跑运动可以相对平稳地进行。四头肌的作用是在散步和慢跑时伸展膝盖，腿筋肌肉弯曲膝盖并旋转小腿。
慢跑时，臀部肌肉有助于稳定骨盆和伸展腿部。在慢跑的时候，小腿肌肉帮助你抬起脚跟。当一个人开始更多的锻炼，这些肌肉会变得更发达，更强壮。随着慢跑训练的进展，增加训练的多样性可以帮助以不同的方式加强肌肉。
在山坡上慢跑、间歇跑或在不同的地面上跑步，与在平地上以中等速度跑步相比，会以不同的方式对腿部和臀部肌肉产生压力。改变跑步强度和坡度也有助于防止受伤。如果一个肌肉群紧张或过度紧张，就会影响其他肌肉群的效率。例如，如果髋屈肌和股四头肌紧绷，臀大肌和腿筋可能无法正常活动。
其他有助于增强语气的练习
尽管慢跑可以锻炼腿部和臀部肌肉，但在日常锻炼中增加力量训练可以带来更大的健身效果。力量训练也可以帮助强健虚弱的肌肉和那些发育不全或过度的区域。
例如，有时跑步者不能很好地锻炼他们的臀肌，过度使用腘绳肌，肌肉的力量训练可以帮助增强神经刺激和力量。
四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌群包含许多单独的肌肉，它们构成了更大的肌肉群。例如，臀大肌有3块主要肌肉。不同的训练可以针对这三种不同的情况。
对跑步者有益的常见力量锻炼包括：
- 下蹲
- 弓步
- 单腿死举
- 核心工作
其他有氧运动如骑自行车、游泳、跳舞或走楼梯也可以帮助锻炼腿部肌肉。改变你的日常锻炼可以帮助加强你的腿。想了解更多关于腿部强化的信息，请咨询运动专家。如果你有问题或者腿受伤了，在开始一个举重项目之前和一个专业的运动员谈谈。
美国运动医学学院建议每周2-3天通过各种运动来锻炼各主要肌肉群。
不能点减少
慢跑和力量训练可以强健腿部肌肉，但你不会在一夜之间就看到效果。锻炼对身体的好处可能需要一段时间才能看到。记住，即使你在身体上看不出肌肉的变化，你的腿也会变得结实。
如果你的腿上有多余的脂肪，你可能无法看到慢跑增加的肌肉。慢跑是燃烧额外热量的好方法，但不能保证你会减掉腿部的脂肪。
不幸的是，我们不能通过运动来减肥。例如，做仰卧起坐可能不会融化腹部脂肪，但它会增加腹部力量。大多数人在开始慢跑计划时都会减掉脂肪，但身体上的脂肪是由基因决定的。
不要忘记核心
慢跑时要记住核心力量是很重要的。强壮的腹肌和背部肌肉有助于改善跑步姿势，提高跑步效率。当你慢跑的时候，你的核心应该处于运动状态。如果慢跑时核心不参与，肩膀就会前倾，手臂摆动就会受限，跑步步幅就会缩短。
慢跑可能不会让你自动产生六块腹肌，但正如前面提到的，慢跑是一种燃烧卡路里的运动。增加卡路里的燃烧可以帮助减肥。慢跑者应该包括加强核心力量，这样核心力量才会更强，而不一定是为了减少腹部的脂肪。
核心训练的例子包括仰卧起坐、下背部和上背部的强化训练、平板支撑或自行车仰卧起坐等等。
结论
慢跑可以锻炼腿部和臀部;然而，为每一个主要肌肉群增加额外的力量训练练习可以帮助增强体质。增加慢跑锻炼的种类，比如增加一些间歇训练、山地训练或改变慢跑的地形，可以进一步增强肌肉。
力量训练也可以帮助增强跑步时不易察觉的肌肉。核心力量不应被忽视;这对跑步很重要。慢跑可以燃烧大量的卡路里，但要记住，慢跑并不能减少脂肪的流失。
