吃燕麦片有减肥效果吗?

燕麦来自谷类植物燕麦。他们被碾磨和加工使他们作为一个可食用得燕麦片,燕麦有以下几种形式:卷成的,速溶的,薄片的,钢片的,可以磨成面粉的。

燕麦片可以是任何形式的燕麦片(不含面粉)的统称。作为一种全谷物,燕麦富含纤维,是蛋白质、铁、镁和维生素B的来源。

吃燕麦片有减肥效果吗?

燕麦中有一种叫做β葡聚糖的化合物被证明可以降低血液胆固醇,并可能有助于调节血糖水平,因此燕麦有助于降低血液胆固醇和调节血糖的健康声明可能会出现在一些标签上。

建议将燕麦片作为健康均衡饮食的一部分,在遵循燕麦片饮食的同时,减肥是可能的,但这并不是一个平衡的减肥方法,可能只会产生暂时的效果。适量食用燕麦可能是既能获得燕麦的健康益处,又能保持均衡、多样化饮食的最佳方式。

1、什么是燕麦片饮食?

燕麦片饮食并没有一个严格的指导方针,但总的来说,它包含了大量的燕麦片。大多数网站都建议,遵循燕麦片食谱的第一周必须每餐都吃燕麦片。还有一些网站建议,每餐只喝半杯燕麦片。半杯燕麦片算是一份谷物饮食,美国农业部建议女性每天应摄入5-6份谷物,男性每天应摄入6-8份谷物。

吃燕麦片有减肥效果吗?

如果你吃的是半杯煮熟的燕麦片,用水或脱脂牛奶做的,这将提供大约150-300卡路里,这取决于你用的是半杯干燕麦片还是半杯煮熟的燕麦片。

你应该在吃饭的时候喝半杯干燕麦片(也就是一杯煮熟的燕麦片)或半杯煮熟的燕麦片,你的卡路里摄入量会很低。在燕麦片饮食后的第一周,你应该持续引用燕麦片。

在燕麦片饮食的第二周,你可以添加各种水果和蔬菜到你的饮食中。每餐的燕麦片减少到两餐而不是三餐。

燕麦片饮食对减肥有效吗?

遵循燕麦片饮食可以被认为是一种摄入低热量的饮食,可以减肥。事实上,第一周的饮食被认为是非常低卡路里的饮食,因为你每天的摄入量可能会少于或接近1000卡路里。

燕麦片饮食可以被认为是一种时尚的饮食,因为它在食物选择上非常有限,而且是不可持续的长期饮食。燕麦是一种营养丰富的食物,提供纤维、蛋白质、维生素和矿物质。然而,没有一种食物能提供你所需要的全部维生素和矿物质。

因此,遵循只吃一到两种食物作为总摄入量的饮食习惯并不是一个平衡的减肥方法,而只是一个短期的选择。

我能通过吃燕麦片减肥吗?

燕麦有许多有助于减肥的特性。低卡路里的饮食会让你感到饥饿和不满足,这也是燕麦片对减肥没有长期效果的原因之一。

然而,高纤维食物,如燕麦片,可以让你吃后感到满足。燕麦片还提供蛋白质,这是另一种令人满足的营养。在吃饭的时候结合纤维和蛋白质可以帮助提高你吃后的满足感和阻碍你吃后的食欲。因此,因为燕麦含有一些营养成分,可以让你感到饱腹感,所以燕麦可以帮助减肥。

然而,它并不一定是你在燕麦片饮食中吃的唯一食物。还有很多其他的食物可以作为健康减肥计划的一部分,把各种各样的食物结合起来会在你的饮食中增加其他营养的来源。

燕麦片饮食健康吗?

仅仅因为你可以通过节食减肥并不意味着它一定是健康的。你可以采用许多流行的节食减肥,但这都时不健康的。

燕麦片可以帮助减肥,因为它的热量低。燕麦被认为是一种健康、营养丰富的食物。但是,当你只吃一种食物来减肥时,这并不是一个长期的可持续的健康的做法。燕麦片可以提供很多健康益处,但其他很多食物也是如此。连续几周只吃燕麦片既无聊又单调。

在你停止燕麦片饮食(或任何其他饮食)后,如果你开始吃过多的高热量食物,你可以在短时间内重新增加你减掉的体重。一个更好更可持续的减肥方法是吃各种健康的、支持减肥的食物,而不是只吃1-2种食物。

除了燕麦,其他可以构成健康减肥食谱的食物还包括:水果、蔬菜、其他全谷物、豆类、瘦肉蛋白和有益心脏健康的脂肪。

燕麦的营养含量

半杯干燕麦片可提供以下营养:

  • 150卡路里
  • 3克脂肪
  • 150毫克钾
  • 27克碳水化合物
  • 4克纤维
  • 5克蛋白质
  • 2% 钙
  • 8% 铁
  • 10% 硫胺素(维生素B1)
  • 15% 磷
  • 10% 镁

如果你用牛奶做燕麦粥,热量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钾、钙、维生素D、维生素B1、磷和镁的含量会更高。

燕麦片有益健康

研究表明,燕麦对心脏健康、血糖调节、预防癌症以及抗氧化剂都有很多好处。一般来说,燕麦的形式并不重要;任何类型的燕麦都可以提供健康益处。

燕麦与心脏健康

燕麦片的许多健康益处可以归因于它的可溶性纤维,可溶性纤维可以帮助降低血液胆固醇和调节血糖水平。在2001年的一项研究中,研究人员让研究参与者要么控制低热量饮食,要么吃含燕麦的低热量饮食。两组的卡路里含量相同,并且参与者在这些饮食中坚持了6周。6周后,两组体重均减轻,两组间无显著差异。

然而,与对照组相比,燕麦组的血压、LDL胆固醇和总胆固醇明显降低。

2010年的一项研究(5)得出的结论是,与对照组相比,在减肥饮食中食用以燕麦为基础的即食谷物显著降低了研究参与者的LDL胆固醇。基于许多研究表明燕麦中的纤维对心脏健康有益,FDA允许低饱和脂肪、低胆固醇和高可溶性纤维的食品作为心脏健康饮食的一部分来降低胆固醇。

你需要多少可溶性纤维对心脏健康有益?建议每天摄入3克可溶性纤维,并且有这种健康声明的食品应该说明它能提供多少克可溶性纤维。欧洲联盟允许的健康声明指出,每天食用3克燕麦葡聚糖(燕麦中可溶性纤维的一种)有助于降低血液中的胆固醇水平,一份60克的燕麦含有大约3克葡聚糖。

燕麦中含有的抗氧化剂

燕麦中的可溶性纤维常被强调为燕麦中主要的 超级 营养明星。然而,2017年的一项研究表明燕麦中的抗氧化剂不应该被忽视。燕麦中的植物化学物质可以提供抗炎和抗氧化的健康益处。燕麦中特定的植物化学成分包括:燕麦蒽胺、燕麦甙A和燕麦甙B。

从燕麦中提取这些植物化学物质的具体益处的研究仍然是新的。这些抗氧化剂对健康的额外好处可能会在未来被发现。

燕麦和癌症风险

燕麦中的燕麦蒽胺在体内外都被证明具有抗癌作用。因此,吃燕麦可以提供一些保护身体细胞免受癌症。然而,还需要更多的研究。除了提供抗氧化剂的来源,燕麦还可以通过另一种方式预防癌症。

燕麦被认为是全谷物,每天吃全谷物可以降低患结肠癌的风险。燕麦提供两种纤维:可溶性和不可溶性。可溶性纤维可以进入血液,帮助降低血液胆固醇和调节血糖。

燕麦和血糖

燕麦中的可溶性纤维可以减缓葡萄糖进入血液的速度。研究表明,燕麦有助于降低血糖水平,降低患2型糖尿病的风险。2015年的一项综述分析了16项研究的结果,看看燕麦是否对糖尿病患者有益。

这些研究结果表明,燕麦的摄入可以显著降低糖化血红蛋白A1c、空腹血糖、总胆固醇和低密度脂蛋白血胆固醇水平。燕麦片也被证明可以显著降低餐后血糖和饭后胰岛素反应。在2型糖尿病患者中,燕麦的摄入被认为有利于血糖控制和心脏健康。

然而,对于1型糖尿病患者食用燕麦的安全性还需要更多的研究。一般来说,燕麦可以作为减肥和/或那些试图降低2型糖尿病风险的健康饮食的一部分。然而,如果你有高血糖水平或正在服用药物控制血糖,在添加燕麦到你的饮食之前,与你的医疗团队谈谈。

燕麦片会让你发胖吗?

燕麦片是健康减肥饮食的一部分。然而,吃燕麦并不能保证你会自动减肥。分量对于燕麦片来说仍然很重要,不要放太多的配料。在燕麦片中加入水果和坚果是一种健康的补充,但是要适量。

多吃几汤匙坚果、干果和种子会大大增加你的卡路里。还要注意预包装的调味燕麦片可能是添加糖和隐藏卡路里的来源。如果你想给燕麦片调味,你可以自己加水果或少量果酱或蜂蜜。记住,仅仅因为某些食物的成分中含有燕麦片,并不意味着它就是一种健康的食物。

例如,一些烘焙食品和包装零食的成分表中可能含有燕麦,但这并不意味着这些食物的热量低或有利于减肥。

如何在你的饮食中获得更多的燕麦?

燕麦片对健康有这么多好处,你可能想知道怎样才能从你的饮食中得到更多。好消息是,你可以享受燕麦对健康的好处,而不是吃得太多,只是每餐都吃燕麦。燕麦片可以是一种健康的早餐(或其他膳食)或零食的选择。为了增加营养成分,增加一些额外的味道,可以改变你使用的水果、坚果或其他配料。

例如,在夏天,你可以在燕麦粥中加入各种新鲜水果,如:蓝莓、覆盆子、桃子或草莓。在冬天,你可以加几汤匙葡萄干或切碎的苹果。如果你正在寻找一些创意燕麦片的灵感,delish.com有15种健康的燕麦片食谱,可以唤醒你的日常燕麦片习惯。除了吃各种煮熟的燕麦片,还有很多其他的方法可以在你的饮食中获得更多的燕麦。下面列出了一些示例:

烘焙燕麦

有许多健康的烘焙食谱是使用燕麦作为主要成分的。与燕麦一起烘焙时,一个重要的考虑事项是使用成分中列出的正确类型的燕麦。如果你自己做面包,这个燕麦面包的食谱很简单,用一杯燕麦卷或速食燕麦。

如果你正在寻找一种快速的,巧克力的,健康的食物,这个黑巧克力燕麦片的配方只有4种成分:花生酱,牛奶(或奶制品替代品),半甜巧克力片和燕麦片。燕麦还可以添加到饼干、烤饼、蛋糕等。只要记住,在烘焙食品中添加燕麦并不意味着你可以随心所欲地吃很多。他们仍然应该适度地享受。

如果你用面包屑或面粉来涂肉或做粘合剂,试着用燕麦来代替其他谷物来烹饪美味的菜肴。

隔夜燕麦

你听说过燕麦片但没试过吗?如果你还没有尝试过(或者也许你已经尝试过一段时间了),不要再等了!人们喜欢隔夜燕麦的原因之一是它很容易制作。

你可以在前一天晚上或前一天做,所以在你想吃之前的准备时间是最少的。当天气温暖,你不想在早上吃一些热的东西时,隔夜燕麦也是一个更有吸引力的选择。食谱或隔夜燕麦和热燕麦一样丰富。根据你的口味喜好,你可以用很多方法制作隔夜燕麦片。

一般来说,前一晚,将½杯之间1杯液体/½杯燕麦。您可以添加各种调味料,如:坚果酱、坚果、水果、干果、肉桂等。把各种材料混合在一起,静置一晚。只要从冰箱里拿出来,想什么时候吃就什么时候吃。

燕麦对无麸质饮食安全吗?

燕麦不含麸质,但在加工或研磨时,它们可能被参入麸质。因此,大多数燕麦不被认为是无麸质,除非它被指定的包装。然而,对于那些患有乳糜泻的人来说,食用无麸质燕麦仍然是有争议的,因为燕麦中的蛋白质avenin的作用与麸质类似。

2017年的一项研究(15)观察了食用和不食用燕麦的CD患者的长期治疗结果。研究人员收集了869名乳糜泻患者的数据,得出结论,长期食用燕麦对乳糜泻是安全的,甚至可能改善生活质量。

乳糜泻的敏感程度可以因人而异。有些乳糜泻患者可能无法耐受燕麦。因此,如果你有乳糜泻,并想在饮食中添加燕麦,你应该咨询你的医疗团队。

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