7种减少跑步伤害的防弹方法让跑步更轻松

跑步很糟糕,尤其是刚开始的时候。是的,这也会有点痛苦。所以你需要所有你能得到的支持来渡过第一个难关。

但说实话,你的身体会好起来的。相信我。你已经是运动员了。心脏以每小时1英里的速度将血液泵入主动脉。红细胞在死亡前要在循环系统中循环大约25万次。你的细胞含有线粒体,一种产生能量的微小细胞器。我的意思是这是多么神奇和有趣啊?

你不必担心你的身体会垮掉。你必须掌握的是一种更强大的力量。它由22块单独的骨头保护,坐在你美丽的眉毛后面——你的大脑。你的大脑会非常高效地试图说服你,你所感受到的痛苦并不值得你去做。它会诱惑你,让你想象如果能在院子里喝一杯冰镇精酿啤酒,而不是在邻里间跑来跑去、气喘吁吁、汗流浃背,那该有多好。

所以让跑步感觉更容易的关键是我们必须分散注意力,做所有正确的事情来提高跑步的体验。我们必须为成功而不是失败做好准备。

1、水是关键

饮用水对生命、健康和绩效至关重要!

你的跑步表现与你的水合状态直接相关。你的肌肉需要努力工作才能使你的体重向前移动。为了做到这一点,它们需要血液中的营养物质和氧气。血液是83%的水。如果我们没有喝足够的水,血容量会减少并变得粘稠。想想。什么更容易?在温和的溪流中游泳还是在糖浆中游泳?

因此,当你开始跑步并处于脱水状态时,心脏不仅需要更有力地泵血来移动缓慢的血样,而且由于血容量减少,还需要泵血得更快。更糟糕的是,我们开始出汗。当然,汗液中80%都是水,我们的汗腺每天会分泌两杯这种含盐的液体。出汗能降低体温,这很好,但也会进一步导致脱水。

所以让跑步感觉更轻松的第一件事就是适当的补水。我说的不是在你跑步前两小时喝一口额外的水。我的意思是,就像每天喝水(尤其是在炎热的夏天),直到你的小便变成淡黄色。如果你没有补水,就不要跑了。你让它对你的身体来说更加困难,它会为你打开所有的大门,让你找到伟大的借口,说服你不要再跑一步。

在你跑步或做任何运动的时候,你都可以喝水。当你跑步超过60分钟时,你一定要带一瓶椰汁或一点果汁。运动后,你需要至少喝掉你出汗时流失的水分。有一个方法可以知道你流失了多少水,那就是在跑步前和跑步后称体重。每减轻1公斤体重,补充1.2 – 1.5公升的液体。如果这太复杂了,那么只需记住你必须喝水,并遵循小便颜色的建议。

2、不是在跑步前吃,而是在跑步后吃

运动、吃饭、睡觉,重复。

跑步对你的心脏来说是件麻烦事。要把4到5升的血液泵进你华丽的身体的每一个肢体,你必须付出很大的努力。因此,你的身体会优先考虑并将血液供应减少到此时此刻并不重要的地方。这就是你的消化系统。所以要么是你的骨骼肌要么是肠道得到了充分的关注。

如果你刚刚吃完了一个汉堡套餐,那就不要去跑步了。富含蛋白质的食物尤其需要时间来消化,就像一个路障或锚。因此,在跑步前2小时左右不吃东西会让跑步感觉更轻松。不要担心预加燃料。如果你经常吃东西并且认为自己是健康的,那么你的能量储备应该能够应付45分钟的短暂爆发。

然而,如果你觉得你需要运行之前先吃点东西,比简单碳水化合物消化很快像日期,½香蕉,果汁,一些苹果酱或运动凝胶。同样的道理,如果你在吃早饭之前就早早出发了。

然而,在你跑完步后补充能量对于你的跑步事业和恢复是非常必要的。你储存在肝脏和肌肉中的能量在跑步过程中会消耗殆尽。研究表明,在你完成锻炼后的30分钟内,你有机会有效地补充能量。

但不要在这里发疯。假设你在45分钟的慢跑中燃烧了460卡路里,比你最初应该补充的能量多1/3(约1/3)。150卡路里)马上。理想情况下,120卡路里来自高GI碳水化合物,30卡路里来自蛋白质。淋浴后(或1-3小时内)是一顿真正含有大量营养素(复合碳水化合物、蛋白质和脂肪)的大餐的好时机。记住,你只有在加油后才能完成训练。

如果你在锻炼后不补充你的能量储备,你会为各种各样的事情做好准备,包括肾上腺疲劳。跑步或其他任何形式的活动都会变得非常困难,这又会给你的大脑留下无尽的争论,你应该喝杯啤酒,看会儿电视。

3.打扮成超级英雄

“如果你看起来很好,你会感觉很好,如果你感觉很好,你就会做得很好。”——乔治·圣皮埃尔想想万圣节,我们(当然是为了孩子们)装扮成我们最喜欢的超级英雄。穿上戏服不就自动把某种魔力转移到我们身上了吗?难道我们不是突然觉得我们可以拯救世界吗?

我知道这听起来很傻。但我用钢铁侠的袜子尝试了这种方法。是的,这是一种愿望充分思考,但我跑更强大,如果我穿着我最喜欢的衣服。所以,装备很重要。你不能像一个“训练中的超级英雄”穿着“传我下去”的跑鞋跑步。如果你的装备很差,你的跑步也会很差。

当然,跑步最重要的是鞋子要适合你。不要在旧货店买跑步机。在体育用品商店寻求有奉献精神的人的帮助。是的,你可能会多花一些钱,但记住:你不想因为不合脚的鞋子而破坏你的跑步体验。那将是一个非常廉价的借口。“我不能跑,因为我身上起水泡了。“不,不是工作伙伴!”这是关于什么让跑步感觉更容易,坏鞋不是它的一部分。

女士们,我知道,我知道。我们根据款式挑选鞋子。不是这一次。如果他们没有合适的跑步者在你的彩色控制台你自己一个很好看的跑步衬衫和买丑陋但很适合的鞋子无论如何。

4、听音乐

“音乐的一个好处是,当它击中你时,你不会感到疼痛。——鲍勃·马利。带着音乐跑步是一个有争议的话题。有些人说你应该意识到你的周围环境,而不是漂浮在鲍勃马利的云上。但是音乐可以让跑步变得更轻松,原因有三:

a)音乐释放大脑中快乐的化学物质多巴胺

想想法瑞尔·威廉姆斯(Pharell Williams)的歌《Happy》吧。这难道不会让你立刻哼歌和摇摆你的腿吗?音乐是一种即时的情绪增强剂。如果我们听自己喜欢的音乐,大脑会释放出快乐的化学物质,让我们感觉良好,降低疼痛。

b)音乐分散大脑的注意力,给其他(消极的)刺激或想法留下更少的空间

当我们跑步时,可能会有很多刺激。假设我们在树林里跑步,然后我们要注意树根,注意熊过马路,保持平衡,找到回家的路,不要丢失车钥匙等等。大脑忙得不可开交。在跑步机上跑步吗?如果幸运的话,我们可以看电视或做一些让我们忙碌的间歇运动。然而,在音乐中加入音乐会占用一些烦人和无聊的想法所占据的空间。

c)音乐有助于找到跑步的节奏

音乐可以成为领跑者。有一种完美的跑步方式和适当的步幅。例如,凯蒂·佩里的《咆哮》是一首适合跑得快的人的完美的跑步歌曲。互联网上满是你想要运行的任何级别的播放列表。

我想说当你在跑步机上跑步时一定要听音乐。当你在室外跑步时,可能只戴一个耳塞。然而,如果比赛是你的目标,要知道许多组织者不允许戴耳机。所以你应该能够在没有音乐的情况下以最好的状态跑步。

5、加入一个组织

这不是“拥有”时间的问题。而是要挤出时间。参加跑步诊所是我跑步成功的关键。我只需要出现,做我被告知的事。辞职是不可能的,因为我付了钱。不逼迫自己也是不可能的,因为我被一群意志坚定的人包围着。你不能丢面子,对吗?加入一个运行诊所的好处是多方面的:

a)适合你需要的课程

做一个初学者没有关系。没有人生来就是某项运动的专家。一个跑步诊所提供针对你当前情况的训练,它可以防止你以错误的速度开始。从步行/跑步开始并没有什么不好意思的。

诊所提供的各种训练也会让跑步变得更容易。有些日子你要上坡跑,有些日子你要在跑道上进行速度训练,或者在小路上进行节奏跑。很可能你会讨厌这种训练,但在它之后,你的腿部肌肉会变得越来越强壮,跑步会感觉像微风一样,你的自我意识会达到新的难以想象的高度。

b)一致性

训练的成功需要我们持续的训练。跑步之后,你的身体会想:“天哪,这太难了,下次我最好确保自己准备好了。”“所以你的身体开始建立新的肌肉,对心血管和呼吸系统进行各种各样的改善。然而,如果你不向你的身体证明这个调整是必要的,它就会回到它以前的状态。所以经常跑步让跑步感觉更容易,是成功的保证。

老实说。如果它不在我们的日程表上,我们总是会发现更重要的事情要做。承诺运行诊所确保我们在预定的时间出现。

c)交新朋友,玩得开心

跑步伙伴的伟大之处在于,当你赶上每个人的生活时,跑步已经结束了。跑步伙伴也会分担你的痛苦,并在你完全不想跑步的日子里支持你。我的跑步伙伴是我星期天早上早起,星期二和星期四晚上出现的原因,不管我有多忙,不管我现在有多痛苦,不管雨下得有多大。跑步伙伴让你充分发挥你的潜力。

6、积极思考——控制你的思想

不管你认为你能,还是认为你不能,你都是对的。——亨利·福特

投降和提交。一旦你关上前门,最难的部分就会过去。积极的想法会让跑步变得更容易。

对自己说:我很坚强。我能做到。当我完成的时候我会感觉很好。如果这还不足以让人信服,那就在网上找一些榜样,或者那些能像你一样跑步的人。有时我们不得不提醒自己,我们是多么幸运,我们实际上有一个健康的身体,我们可以挑战不时。

7、奖励自己

“采取行动获得回报。什么都不做就会被忽视。——马修·弗莱尔

这还不包括食物!还记得我们从学校回到家,为老师给我们的优秀标签而自豪的时候吗?我们都喜欢奖励和获得对我们成就的认可。在日历上记录你的跑步。大约15次跑步后,给自己来个按摩,做个漂浮运动,系上一条流水带或一个新的跑步播放列表。那将使你步入正轨。

最后但并非最不重要,我必须诚实。对我来说,跑步从来都不容易。你只要开快点。但这是一件非常鼓舞人心的事情,也是一种回报。

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