为什么运动后的冷静很重要?


为什么运动后的冷静很重要?

有时候运动后的放松看起来是在浪费时间,但是做一个放松有很多好处。标准的锻炼应该包括热身锻炼和放松。冷静通常与有氧运动有关,如跑步、骑自行车、走楼梯、椭圆运动、游泳等。这里有一些重要的好处,冷静下来可以包括什么。

什么是冷静?

A cool down意思是你仍然在移动你的身体,只是速度变慢了。例如,如果你在跑步或骑自行车,那么“cool down”就包括骑自行车或以比你运动时慢得多的速度跑步。在有氧运动课上,做类似的动作,只是强度较低。伸展运动通常是降温的最后一步。

增加灵活性

伸展运动是增加柔韧性的重要一步,通常是锻炼的最后一步。拉伸通常被鼓励作为一种降低受伤风险的方法,但一些研究并没有显示拉伸和减少受伤风险的好处。

即使拉伸并不能减少受伤的风险,但它确实有助于增加柔韧性。根据澳大利亚体育委员会的说法,以下是一些在凉爽的时候做伸展运动的指导:

  • 在凉爽的时候伸展所有用于运动的肌肉。
  • 轻柔而缓慢地伸展。
  • 拉伸时不要弹跳。
  • 在做伸展运动时,不要试图屏住呼吸。

建议在热身时做动态拉伸,这意味着这些拉伸是积极的运动。澳大利亚体育委员会建议通过静态拉伸来降温。静态拉伸可能是大多数人都熟悉的;不运动地拉伸肌肉。

逐渐降低心率

运动后的冷静只是意味着你逐渐把心率恢复到正常水平。在运动过程中,你的心脏会比平时跳得更厉害,血管也会扩张。如果一个人在运动中心率升高后立即停止运动,那么他昏厥或生病的风险就会增加。

你怎么知道要冷却多久,什么时候停止是安全的?根据美国心脏协会(AHA)的研究,步行或慢跑5分钟就可以让你凉快下来。如果你的锻炼是高强度的或者包含了高强度的间歇运动,那么长时间的放松可能是有益的。如果你正在监测你的心率,当心率低于每分钟120次时,你通常可以停止降温。

减少肌肉酸痛

减少肌肉酸痛和降低肌肉中的乳酸水平是降温的常见益处。其原理是,在高强度运动中,乳酸作为副产品产生。乳酸确实会提高肌肉的pH值,这就是为什么在剧烈运动时肌肉会有灼烧感的原因之一。

降低运动强度有助于清除肌肉中的乳酸。通过这样做,肌肉以后可能就不会那么酸痛了。所以,运动后冷静下来可以帮助降低肌肉酸痛。

然而,2001年和2011年的一项研究都得出结论,运动后的肌肉酸痛并不能通过降温运动来缓解。在2001年和2011年的研究中,参与者在运动后进行适当的热身运动时,肌肉酸痛程度较低,但放松运动对肌肉酸痛没有显著影响。

其他一些研究表明,放松可以降低肌肉酸痛,所以研究结果喜忧参半。如果你担心锻炼后会感到酸痛,那么热身和放松可能是缓解肌肉酸痛的最佳方法。

体温

锻炼会增加体温,尤其是在炎热的天气下。运动后降温有助于逐渐降低体温。在运动中补充流失的水分和电解质后也应进行降温。

一般来说,运动时适当补水的指导方针是用两杯水来补充每磅流失的水分。在冷却之前或之后饮用液体可以进一步帮助体温恢复正常。当你锻炼不到30分钟时,一般来说你不需要担心补充液体。锻炼时间越长,担忧就越大。

结论

运动后的放松主要用于有氧运动。放松包括以较低的强度运动肌肉和拉伸。在冷静下来的时候,重要的是要逐渐将心率降低到每分钟120下,而不是在运动后突然停止。

降温可以增加拉伸的灵活性,也可以通过适当的液体摄入来帮助降低体温。目前还没有一个明确的共识,如果冷静下来可以帮助降低肌肉酸痛,但大多数健康专家仍然建议冷静下来的目的。适当的热身和降温比单纯的降温对降低肌肉酸痛有更大的好处。

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